Hvor meget motion får man som 70-årig?

Hvor meget motion bør en 70-årig få?

Okay, så, 70 år og motion, hva’? Fra mit eget synspunkt, husker jeg min far, han var jo også deromkring.

Sundhedsstyrelsen siger vist nok en halv time om dagen, hvor man skal blive let forpustet. Altså, det er jo ikke helt dårligt.

Jeg tænker, at det handler om mere end bare minutter. Det er jo, om du kan klare at gå op ad trappen uden at gispe som en fisk på land.

Min far, han gik ture i haven, det var jo hans ting. Og så snakkede han jo med naboerne, det var jo også lidt aktivitet, ikk’?

Det er jo også vigtigt at mærke efter, hvad kroppen siger. Lyt til den gamle krop.

Hvor meget skal man træne som 70-årig?

70 år? Træn hårdt. Punktum.

• Muskeltab? 1-4% årligt fra 60. Brutal sandhed.
• Styrketræning? To gange ugentligt, minimum. Sundhedsstyrelsen siger det. Lydighed.
• Mit eget program? Tung vægt, få reps. Effektivt. Ingen tid til pis.

Aldrig for sent at begynde. Men start NU.

Hvor meget motion skal ældre have?

Okay, lad os lige skære igennem lortet. Motion for gamle nisser, ik’? De sidder jo bare og glor ud i luften alligevel. Nå nej, det er løgn. De SKAL røre sig. Tænk engang: 30 minutter! Det er jo ingenting. Det er kortere end en genudsendelse af Matador. Og det er Sundhedsstyrelsen der siger det, ikke mig.

• 30 minutter om dagen. BAM. Det er den magiske formel. Ligesom når man laver trylledrik og skal have lige præcis tre dråber drageblod, ikke to, ikke fire. Tre.
• Gælder for både mænd og kvinder. Ja, damerne skal også op af sofaen. Selv mormor. Med mindre hun er lavet af porcelæn.
• Corona var noget lort. Helt ærligt. Det fik os alle til at ligne sofakartofler marineret i chipsstøv. Men nu er der ingen undskyldning! Ud med jer, oldefar!

Og husk: Det behøver ikke at være et maraton. En rask gåtur med rollatoren tæller også. Eller en omgang linedance på plejehjemmet. Bare der sker et eller andet. Tænk på det som rustbeskyttelse til kroppen. Du vil jo heller ikke have, at din gamle Ford Escort ruster op, vel? (Nej, jeg ved godt, du kører i en Toyota Yaris. Bare et eksempel. Bliv nu ikke fornærmet.)

Men altså, 30 minutter. Husk det. Det er kortere end en tur på casino, og du vinder bedre helbred. Det er sgu da win-win, hva’?

Kan man løbe som 70-årig?

70 år? Løbe? Muligt. Men…realistisk? Nej.

• Muskelmasse? Tabt. 30-40% væk ved 70. Brutal.
• Løbetræning? Ja, men…
• Styrketræning? Nødvendigt. Kompenserer. Andre muskler. Stærkere. End løb.

Min onkel, 72, kunne næsten klare 5 km. Knæet sagde stop. Han styrketræner nu. Det er bedre.

70 år. Kroppen er slidt. Fakta. Acceptér det. Styrketræning. Prioritér.

Hvor mange skridt skal en voksen gå om dagen?

7000 skridt. Det er mit mål. Ikke 10.000. Syv. Tusind. Punktum. Hørte det i radioen i foråret. P1, tror jeg. Mens jeg kørte til Aarhus. Til tandlægen. Kan huske solen skinnede. Lavt, irriterende lys. Lige i øjnene.

• Færre skridt end 10.000.
• Stadig sundt.
• Aarhus. Tandlæge. Sol.

Husker tydeligt at tænke: “7000, det kan jeg klare.” Meget nemmere end 10.000. De 10.000 føltes altid… uoverskueligt. Pres. Aarhus. Tandlægen. Altid pres. Men 7000. Det føltes… muligt. Opnåeligt.

Nå ja, radioen. P1. De sagde også noget om hjerte-kar-sygdomme. Mindre risiko. Selv med færre skridt. Det var vist et studie. Et nyt et. Fra i år. 2023. Det var vigtigt. At det var nyt.

2300 skridt. Mindste antal. For at få effekt. Det sagde de også. P1. I radioen. På vej til Aarhus. Tandlægen. Solen i øjnene.

• 2300 skridt – minimum.
• 7000 skridt – mit mål.
• 10.000 skridt – for meget.

Tandlægen. Han sagde… Nå, det er jo ligegyldigt. Skridt. Det handler om skridt.

Kan man opbygge muskler som 70-årig?

Kan en gammel hund lære nye tricks? Seriøst, kan man pumpe jern som 70-årig og se ud som en græsk gud? Tilsyneladende ja! Danske forskere, de klogeåger, har fundet ud af, at 60-70 årige slet ikke er så skøre i kroppen, som vi troede. De kan faktisk reparere muskelskader og bygge nyt kød på kroppen! Who knew?

• Muskel-mirakel: Det er som at finde ud af, at din bedstemor kan bænke mere end dig. Forskerne har åbenbart undervurderet de gamles evne til at flexe.

• Reparations-robotter: De gamle kroppe er åbenbart fyldt med små reparations-robotter, der arbejder på højtryk. Hvem skulle have troet det? Jeg troede, de brugte al deres energi på at huske, hvor de lagde læsebrillerne.

• Ungdommens kilde? Så måske er hemmeligheden ikke en magisk fontæne, men bare en ordentlig omgang tunge løft. Hvem ved, måske ser vi snart en bølge af bodybuildende pensionister. Det ville sgu da være et syn for guder!

Håret gråner? Ansigtet får rynker? Pjat! Frem med proteinshaken og find de tunge vægte frem. Alder er åbenbart bare et tal – et tal, der kan løftes! Jeg ved, hvad jeg skal lave, når jeg bliver gammel. Og det er ikke bingo!

Hvilke muskler skal trænes hele livet?

Hvilke muskler skal trænes hele livet? De fem vigtigste er:

• Core musklerne: Mage, ryg, hofter. Det er altså ikke kun sixpacken, men alt det, der stabiliserer dig. Jeg tænker tilbage på min egen rygskade for et par år siden – september 2022, var det. Hold da op, hvor jeg forbandede den dårlige core-træning fra min ungdom! Jeg kunne næsten ikke bevæge mig, og det hele var grundet svaghed præcis dér. Den smerte… jeg husker stadig, hvor umuligt det var at bøje mig ned og binde mine sko.

• Bækkenbundsmusklerne: Disse er utroligt vigtige, uanset alder. Kæmpe rolle for både mænd og kvinder. Jeg har læst om en undersøgelse (kan ikke huske hvor fra!), som viste forbedret holdning og reduceret rygsmerter med styrket bækkenbund.

• Hoftebøjerne: Svaghed her fører til rygproblemer og dårlig kropsholdning. Jeg husker at jeg i gymnastiktimerne (langt tilbage, på Odense Katedralskole) altid var dårlig til strækøvelser der ramte dem. Træning her er essentielt. Ja, essentielt!

• Skuldermusklerne: For stabilitet og til at undgå skader – især vigtigt i en tid med meget computerarbejde. Jeg har selv haft skuldersmerter i årevis, og det har virkelig begrænset mig. Jeg burde have prioriteret skuldertræning mere.

• Lår- og baldemusklerne: Disse er altafgørende for mobilitet og balance, og jeg ved fra min fysioterapeut, at mange ældre lider af fald, netop pga svaghed her. Det var en snak for ca. tre måneder siden, da jeg besøgte ham. Svaghed i benmusklerne er ikke sjovt! Det skal man virkelig passe på. Svaghed, svaghed, svaghed!

Der er selvfølgelig også andre muskler, man bør træne, men disse fem er fundamentale for en stærk og sund krop – hele livet.

Er det sundt at motionere hver dag?

Nej, det er ikke altid sundt at motionere hver dag. Min krop reagerede virkelig dårligt, da jeg prøvede det for et par måneder siden. Jeg var så ivrig efter at blive i topform, at jeg trænede hver dag i juli 2023. Det resulterede i en ubehagelig overtræning.

• Jeg løb hver morgen.
• Jeg cyklede om eftermiddagen.
• Om aftenen var det styrketræning.

Jeg husker, hvordan mine muskler konstant var ømme – super ømme! Jeg var konstant træt. Hver morgen følte jeg mig helt ødelagt. Jeg var også irritabel og min søvn var elendig. Jeg følte mig svagere, ikke stærkere.

Min krop råbte “STOP!” Og jeg fik lægeskift. Lægen sagde tydeligt at jeg havde overtrænet. Han sagde jeg skulle have hvileperioder. Så jeg stoppede.

Jeg begyndte at træne 3 gange om ugen i stedet. Jeg lyttede til min krop. Og nu går det meget bedre.

For meget motion kan være skadeligt. Kroppen skal have tid til at restituere.

#Ældre #Motion #Sundhed