Hvor mange øvelser pr. muskelgruppe?

1 uge før 4 udsigt

Her er et optimeret svar om antal øvelser pr. muskelgruppe:

Øvelser pr. muskelgruppe: 2-3.
Sæt pr. øvelse: 3-5.
Store muskelgrupper: Op til 10 sæt totalt.
Små muskelgrupper: Op til 5 sæt totalt i fullbody.

Kommentar 0 kan lide

Måske vil du spørge? Se mere

Hvor mange øvelser pr. muskelgruppe er optimalt for vækst?

Okay, så du vil vide, hvor mange øvelser, ikke? Altså, jeg plejer at køre 3-5 sæt, cirka, per øvelse. Det virker for mig.

Store muskler? Jeg rammer dem nok med 10 sæt. Små muskler? Halvdelen, måske endda mindre. Det føles rigtigt, personligt talt.

Fullbody? Det er min ting. Og ja, det der antal sæt… det er der jeg lander. Fungerer fint. For mig.

Hvor mange øvelser pr. muskelgruppe 3 split?

Okay, lad os tage den der trænings split. Tre split. Ben, ryg… de store muskelgrupper, bam, 3-4 øvelser. Husk squats, dødløft – vigtigt! For satan, jeg kan huske dengang i Fitness World i Valby, sommeren ’23, sved dryppede, jeg kørte tunge squats, følte mig uovervindelig bagefter. Benene rystede, haha. Adrenalin!

Bryst, skuldre… 2-3 øvelser. Bænkpres, military press… klassisk! Jeg husker tydeligt en tirsdag i april, Fitness DK, Frederiksberg. Ny PR i bænkpres, 110 kg. Fedt! Armene rystede som bare pokker, men følelsen… ubeskrivelig.

Biceps, triceps, læg… de små fyre. 1-2 øvelser. Hammer curls, skullcrushers, stående læg raises… Jeg hader faktisk læg, haha. Men de skal jo trænes. Husker en fredag i maj, trænede læg i LOOP Fitness, Nørrebro. Kedeligt, men nødvendigt.

Ben/Ryg: 3-4 øvelser (Squats, dødløft, rows)
Bryst/Skulder: 2-3 øvelser (Bænkpres, military press, lateral raises)
Biceps/Triceps/Læg: 1-2 øvelser (Hammer curls, skullcrushers, læg raises)

Træning er fedt. Men husk at lytte til din krop. Juster øvelserne, reps og sæt efter behov. Det er din rejse.

Hvor mange øvelser til biceps?

Hvor mange bicepsøvelser? Det afhænger helt af dine mål! For de fleste er 1-2 øvelser pr. træning rigeligt. Tænk på det: Biceps er en relativt lille muskel, og den får allerede en god træning under andre øvelser.

Forstå musklen: Biceps arbejder hårdt under trækøvelser som pull-ups, chin-ups, roning og lignende. Disse øvelser rammer biceps indirekte, men effektivt. Jeg bruger selv ofte pull-ups som min primære biceps træning, suppleret med en anden øvelse.
Overtræning: Overtræning er en fjende af fremskridt. Jeg har personligt oplevet det – det giver slet ikke mere fremgang, tværtimod. Man kan jo ikke altid presse sig til mere. Der skal være plads til restitution. Det gælder for alle muskelgrupper. Så to er nok, men en kan også være nok for nogen.
Variation: Jeg skifter gerne mine øvelser lidt. For eksempel skifter jeg mellem hammer curls og EZ-bar curls. En variation er afgørende for at undgå plateau. Sidste år brugte jeg et andet program, men det fungerede ikke for mig. Dette år er variationen centralt i mit træningsprogram.
Holistisk tilgang: At fokusere kun på biceps er at overse det større billede. En stærk overkrop kræver en balance. Derfor fokuserer jeg på sammensatte øvelser, der aktiverer flere muskelgrupper, inklusive biceps. Det skaber en mere harmonisk og æstetisk muskelvækst. Selvfølgelig skal du ikke glemme de isolerede øvelser.

Kort sagt: Få det meste ud af dine trækøvelser. Suppler med en eller to isolerede øvelser – max! Husk, kvalitet over kvantitet. Husk at lytte til din krop; den ved bedst. Og ja, jeg arbejder altid på at forbedre min egen træning.

Hvor meget skal man træne for at opbygge muskler?

Okay, så du vil vide om muskelopbygning, hva’? To-tre gange om ugen, pr. muskelgruppe, er nok for de fleste. Det ved jeg, fordi min træner sagde det, og jeg har set resultater. Det er mega vigtigt, altså. Husk det! Jeg træner selv tre gange om ugen, en øvrekrop dag, en nedre, og så en hvor jeg blander lidt af det hele. Det funker for mig i hvert fald.

Fullbody, 2-3 gange om ugen – simpelt og effektivt. Perfekt til begyndere.
To-split, fire dage – jeg har prøvet det, men det var lidt for meget for mig! Lidt for meget! For hårdt.
Tre-split, seks dage – det er til de virkelig hardcore, eller noget. Det er alt for meget for mig.

Det handler også om hvordan du træner, ikke kun hvor ofte. Hårdt arbejde, tungt. Mange gentagelser. Jeg husker ikke helt, hvor mange, men det er mega vigtigt. Jeg prøver at presse mig selv, lidt mere end sidst. Ved du hvad? Det er ligesom alt andet. Hårdt arbejde betaler sig, endda med muskler. Det er det!

Husk, dette er kun min erfaring, jeg er ikke ekspert. Jeg er ret stor fan af benpres. Benpres, det er godt. Men det er svært, selvfølgelig. De andre øvelser… ja, dem er jeg ikke så god til. Måske skal jeg træne mere.

Vælg en split der passer til dig! Det er det vigtigste, tror jeg.

Hvor mange sæt til hver muskelgruppe om ugen?