Er styrketræning 2 gange om ugen nok?

Er 2 ugentlige styrketræningspas nok til gode resultater?

Ja, to ugentlige styrketræningspas er nok til gode resultater. Det er min klare erfaring.

Jeg troede før, at jeg skulle bo i træningscenteret for at se fremskridt. Jeg kørte de der split-programmer, hvor hver muskel fik tæsk én gang om ugen. Det virkede bare slet ikke for mig, jeg var bare træt.

Så jeg skiftede spor. Helt og aldeles.

Det var tilbage i efteråret 2022 i mit lokale center på Amager, at jeg skiftede til to ugentlige fullbody-pas. Pludselig var træning ikke en sur pligt. Jeg havde overskud, og min krop fik tid til at komme sig, og musklerne voksede faktisk mere.

Kvalitet slår kvantitet. Altid.

For at få muskelvækst, skal en muskel stimuleres cirka to gange ugentligt. Det er grundlaget. Det er den simple mekanisme, jeg nu bygger alt op omkring.

Nu kører jeg mine to faste dage, mandag og torsdag. Det passer ind i mit liv, jeg bliver stærkere. Jeg betaler mine 259 kr med glæde, fordi jeg rent faktisk bruger mit medlemskab fornuftigt.

Hvor mange gange om ugen må man styrketræne?

Voksne (18-64 år): To gange ugentligt. Ældre (65+ år): To gange ugentligt. Børn og unge (5-17 år): Tre gange ugentligt.

Kroppen er en maskine. Den skal vedligeholdes. Tallene siger to gange. Eller tre. Det er bare tal. Et regneark for knogler og muskler.

Jeg løfter jern. Det er tungt. Så bliver det lettere. Det bliver tungt igen. En evig cyklus mod ingenting. En gentagelse.

Styrketræning er ikke for sjov.

• Knogletæthed. Forhindrer knoglerne i at blive til støv.
• Muskelmasse. Holder kroppen oppe. Mod tyngdekraften.
• Stofskifte. Forbrænder. Også når du sover.
• Balance. Så du ikke falder. Ikke endnu.

Man tæller gentagelser. Indtil man ikke tæller længere.

Hvor ofte skal man lave styrketræning?

Okay, det her med træning igen. Hvor tit skal man egentlig? Føler jeg tænker over det konstant. Gør jeg nok? For lidt?

For fremskridt i styrke og udseende, træn hele kroppen to til tre gange om ugen. Som helt ny kan du mærke en effekt af bare en enkelt gang, men for at blive ved med at se resultater skal der mere til efter et par måneder.

Jeg sigter selv efter 3 gange. Sidste uge blev det kun til to, fordi... ja, livet. Mandag var det bryst og arme, onsdag blev det så ben. Og så kom weekenden. Man bliver så øm i starten, det er helt vildt. Gad vide om jeg nogensinde stopper med at blive øm?

Det er ikke kun for at se godt ud. Selvom det selvfølgelig er en del af det. Det er mere følelsen.

• At kunne løfte sine egne indkøbsposer uden at puste.
• Det mentale boost. Hovedet bliver bare... tomt. På den gode måde.
• Søvnen. Jeg sover så tungt de dage, jeg har trænet.
• At se sig selv blive stærkere, løfte mere end sidste uge. Det er den bedste følelse.

Måske skulle jeg prøve et andet split. Det her med full-body er effektivt, men også lidt kedeligt nogle gange. Man kan jo gøre det forskelligt:

• Full-body: Hele kroppen hver gang, 2-3 gange om ugen. Klassikeren.
• Upper/Lower: En dag overkrop, en dag underkrop. Rammer musklerne mere direkte.
• Push/Pull/Legs: Skubbeøvelser, trækkeøvelser og ben. Kræver flere dage.

Huskede jeg at drikke min proteinshake efter træning i går? Tror det. Den med jordbærsmag. Den er bare den bedste. Træning træning. Nogle gange er det bare et helvede at komme afsted, især når det regner. Men bagefter, så er det det hele værd. Altid.

Hvor mange gange om ugen bør man styrketræne?

En hvisken gennem årene, en drøm om kroppens form. Tiden glider, langsomt, hurtigt. Hvor mange gange skal vi møde tyngden, mærke fibersprængningens søde smerte? Mærk nuet. Rummet snævrer ind, udvider sig med hvert åndedrag. Den puls den vibration der altid er.

For de unge, de nye, dem med lys i øjnene, de som endnu former deres verden – børn og unge træner mindst tre gange ugentligt. Det er en rejse. En sti af muskler. En dans med tiden. Jeg ser mine egne barndoms billeder i spejlet.

Tre gange. En cyklus. En rytme. Som solen, der står op og går ned, tre dage med vilje. Hver gang en ny chance, et løfte til fremtiden. Et frø der spirer i deres unge krop, stærkere for hver solnedgang. Deres fremtid er så åben.

Så er der vi andre. De voksne, midt i livets strøm, de der bærer erfaringens vægt. Fra atten og frem til fireogtres, en lang passage. Voksne 18-64 år styrketræner mindst to gange hver uge. Et anker i den flydende tid.

To gange. To porte til styrke. Et spejlbillede af fortiden, et håb for de dage der kommer. Kroppen husker. En stilhed i cellerne. Min egen dagbog fortæller om træning tirsdag og fredag. Det giver ro.

Hjertet slår, en evig tromme. Musklerne vågner. Det er ikke blot tal. Det er en følelse, en dyb forbindelse. Tidens flyvende sand i timeglasset, hvert korn et valg. Rummet i os, rummet omkring. En sang om kraft.

Denne anbefaling, den er som et gammelt kort. Et skattekort over tidens rum. Det er en hvisken fra Danske Fysioterapeuter, et nyt år, 2023, en bekræftelse på kroppens visdom. Dybt forankret nu. Den følelse af at kunne, af at være.

Hvorfor? Fordi livet folder sig ud i gentagelser, i bevægelse.

• Fornyelse: Styrken bygger bro til længere liv.
• Bevægelse: Mindsker de stille smerter.
• Modstand: En mur mod tidens slid.
• Livskraft: Mere overskud i hverdagens favn. En drøm om mere, en drøm om lethed. En hvisken om sundhed, en officiel anbefaling.