Hvad er vigtigt, når man er vegetar?

Den velafbalancerede, vegetariske tallerken: Mere end bare salat

Vegetarisme er i stadig stigende grad en populær livsstil, drevet af etiske, miljømæssige og sundhedsmæssige overvejelser. Men at udelukke kød fra kosten kræver mere end blot at erstatte bøffen med en salat. En vellykket og sund vegetarisk diæt kræver planlægning og opmærksomhed på næringsstofindtaget, for at sikre, at kroppen får alt det, den har brug for.

Mens mange associerer vegetarisme med en øget indtagelse af frugt og grøntsager – hvilket er positivt – kan det hurtigt blive en mangelfuld kost, hvis man ikke er opmærksom på visse vigtige næringsstoffer. Kød er nemlig en god kilde til flere essentielle næringsstoffer, som kan være sværere at få nok af på en plantebaseret diæt.

De potentielle faldgruber – og hvordan man undgår dem:

• Protein: Protein er afgørende for vækst, reparation af væv og produktion af enzymer og hormoner. Mens planter indeholder protein, er det ofte ikke så biotilgængeligt som protein fra animalske kilder. Løsningen ligger i at kombinere forskellige proteinkilder, som eksempelvis bælgfrugter (linser, bønner, kikærter) med korn (ris, quinoa, hirse) eller nødder og frø. Tofu og tempeh er også gode kilder til plantebaseret protein.

• Jern: Jern er essentielt for bloddannelsen. Plantejern (non-hæm jern) absorberes dårligere end jern fra animalske kilder (hæm jern). For at øge absorptionen af plantejern, kan man indtage det sammen med C-vitaminrige fødevarer som citrusfrugter eller peberfrugt. At spise jernrige fødevarer i kombination med fødevarer, der er rige på vitamin C, er vigtigt.

• D-vitamin: D-vitamin produceres i kroppen ved hjælp af sollys, men i de nordiske lande er sollys begrænset store dele af året. Vegetarer bør derfor overveje at supplere med D-vitamin, især i vintermånederne. Nogle fødevarer som fede fisk og æg er gode kilder, men da fisk er udelukket for vegetarer, må man finde alternativer.

• Jod: Jod er essentielt for skjoldbruskkirtlens funktion. Havsalt er en god kilde, men mange forarbejdede fødevarer er tilsat bordsalt, der ofte er jodfattigt. Kontroller derfor saltmærkerne eller overvej at bruge jodberiget salt.

• B12-vitamin: B12-vitamin findes næsten udelukkende i animalske produkter. En B12-mangel kan føre til alvorlige helbredsproblemer. Vegetarer bør derfor enten supplere med B12 eller spise B12-berigede fødevarer eller kosttilskud.

• Omega-3 fedtsyrer: Omega-3 fedtsyrer er vigtige for hjernens funktion og hjertets sundhed. Mens der findes plantebaserede omega-3 fedtsyrer (ALA), omdannes de kun i begrænset omfang til de mere aktive former EPA og DHA. At inkludere fødevarer som hørfrø, chiafrø og valnødder kan bidrage, men et supplement kan være nødvendigt.

Vejen til en sund vegetarisk livsstil:

En varieret kost er nøgleordet. Eksperimenter med forskellige bælgfrugter, korn, grøntsager, frugter, nødder, frø og mejeriprodukter (for lakto-ovo-vegetarer) for at sikre et bredt spektrum af næringsstoffer. Overvej at konsultere en registreret diætist eller læge for at udelukke eventuelle mangler og få vejledning til at planlægge en sund og afbalanceret kost. Husk at en sund vegetarisk livsstil er mere end blot at fjerne kød – det handler om at erstatte det med en velplanlagt og næringsrig kost.