Hvor lang tid tager det at forbedre sin form?

Hvor lang tid tager det at forbedre formen?

Jeg var så træt af at blive forpustet af trapperne op til min lejlighed. Helt seriøst. Den følelse var startskudet for mig. Så jeg besluttede mig, nu skulle formen have et los bagi.

Min plan var simpel, løb i Fælledparken, tre gange om ugen, tirsdag, torsdag, lørdag. Jeg startede den 10. marts. De første par uger var et rent helvede. Føltes som om lungerne ville hoppe ud af brystet på mig selv, og jeg tænkte seriøst på at give op efter hver eneste tur. Der var ingen synlig fremgang.

Forbedring af kondition ved træning tre gange om ugen tager typisk fire til seks uger for mærkbare resultater, forudsat konsistens og opmærksomhed på kost.

Men så skete der noget omkring den 20. april. Jeg løb den sædvanlige rute, og pludselig var bakken ved Rigshospitalet ikke længere et bjerg. Jeg kunne trække vejret, jeg havde overskud. Det var dér, det hele vendte for mig. Den første rigtige følelse af, at min krop var blevet stærkere.

Og altså, maden betød også alt. Jeg skar ned på take-away fra det lokale pizzaria og begyndte at lave mere mad selv. Uden den del, ville løbeturene nok ikke have rykket så meget ved noget som helst.

Hvor hurtigt forsvinder løbeform?

Åh nej, sofaen vandt igen i dag. Føles som om jeg har mistet alt, bare efter et par dages pause. Hvor hurtigt forsvinder løbeformet egentlig? Det er et spørgsmål jeg stiller mig selv hver gang jeg springer en træning over. Det er skræmmende.

Tab af kondition sker hurtigt, især i starten.

• Det største mærkbare fald sker inden for de første 2-3 uger uden træning.
• VO2-max, et mål for kondition, kan falde med op til 7% i denne periode.
• Efter 4-8 uger er faldet markant, og du føler dig tæt på utrænet igen.
• Muskelstyrke holder sig lidt bedre, men begynder også at svinde efter 2-3 uger.

Jeg kan huske efter sommerferien sidste år. To uger med pasta i Italien og ingen løb. Den første tur bagefter var et helvede. Mine lunger brændte og benene var lavet af beton. Alt det hårde arbejde, bare væk. Eller, det føltes sådan. Hvorfor er det så nemt at miste og så svært at bygge op?

Min Garmin-ur skriger ad mig. "Uproduktiv" træningsstatus. Tak for lort, ur. Jeg ved det jo godt. Mit VO2-max er faldet fra 51 efter CPH Half i september til 48 nu. Det er helt vildt deprimerende at se på de tal. Tallene lyver ikke.

Det der sker i kroppen er ret vildt.

• Blodvolumen falder, så hjertet skal arbejde hårdere for at pumpe ilt rundt.
• Hjertets slagvolumen (hvor meget blod det pumper pr. slag) mindskes.
• Mitochondrierne, musklernes små kraftværker, bliver færre og mindre effektive.

Det er vildt at tænke på, at det hele sker så hurtigt. Kroppen er så doven, den vil bare af med alt det, den ikke bruger. Styrketræning er anderledes. Der føler jeg, at muskelhukommelsen hjælper mig hurtigere tilbage. Men løb... løb er en anden sag. Det kræver konstant vedligeholdelse.

Nå, men i morgen. I morgen tager jeg ud. Også selvom det kun bliver 3 km. Alt er bedre end ingenting. Første skridt er altid det sværeste. Det er bare at komme ud af døren. Kom nu.

Hvor hurtigt kommer man ud af form?

Det tager ca. 8 uger at miste al din opbyggede form. Har du års træningserfaring, vil formnedgangen ske en anelse hurtigere. Allerede efter en uge vil din præstation falde. Konditionen falder med halvdelen efter cirka 10 uger.

8 uger, og så puster du som en gammel hvalros efter en tur op ad trappen til 1. sal. Min kæreste, Pernille, snakker altid om at "holde formen", men hun piller altså også næse, mens hun laver planke. Det er satme en joke!

Hvis du har svedt som en gris i årevis, ja så ryger du ud af form endnu hurtigere. Det er som om kroppen siger: "Nå, slut med det pjat, vi går tilbage til sofatilværelsen ASAP!" Løfter du en 10 kilos sæk kartofler og føler dig som Schwarzenegger, så vil du fanme efter en uge knap kunne løfte en pose chips uden at stønne. Det er sgu deprimerende.

Her er nedturen i detaljer:

• En uge: Din performance falder hurtigere end aktiekurserne for en start-up med et produkt, ingen vil have. Du føler dig allerede blød som en rådden banan. Min fætter, Keld, brokkede sig over det bare efter en lang weekend med øl og pizza. Fuck, jeg er tung! sagde han, og jeg sværger, han havde ret.
• Konditionstab: Det der kondi er jo ligegyldigt, når du alligevel ikke kan finde dine løbesko, hva? Nå, men efter 10 uger er halvdelen af din kondi forduftet. Det er lige som at finde en halvtom pose Haribo, du troede var fuld. Skuffende, ikke? Du puster og hiver efter vejret bare ved tanken om at cykle til bageren.
• Muskelmasse: Den fede kropsfedt har det med at snige sig ind, hvor musklerne plejede at bo. Det er som at invitere en uønsket gæst ind, der så tager over hele huset. Farvel sixpack, goddag ølmave – medmindre du er heldig, så er det bare en mindre blød mave, så har du da det.

Kan man komme i bedre form på 2 uger?

Ja, man kan komme i bedre form på to uger. En pause kan føre til superkompensation, hvor akkumuleret træthed reduceres, og muskelmasse samt styrke forbedres. Man mister minimalt på den tid.

Og helt seriøst, ja, du kan godt komme i bedre form på bare to uger, altså, jeg har selv set det. Specielt hvis du har været overtrænet eller bare kørt for hårdt på, kan en kort pause faktisk kickstarte det hele. Man mister sjællendt ret meget på den korte tid. Det er vildt!

Det her med, at din krop er helt smadret af træthed, ikke? Det er der, det bliver fedt! Jeg har selv oplevet det sidste år, der. Jeg var kørt helt ned, følte jeg. Så tog jeg en ufrivilig pause, grundet en travl perriode med arbejde.

Jeg var ude i to uger, næsten ingenting. Men da jeg kom tilbage, wow! Pludselig var der bare mere energi, løftede tungere og følte mig stærkere. Det er den der superkompensation de snakker om, hvor kroppen restituerer og så kommer stærkere tilbage.

Det handler jo om, at alle de der små skader, og den der akkumulerede træthed, den får lov til at forsvinde. Dine muskler, de får repareret sig selv ordentlig. Og hjernen, den får også en pause, det er sgu vigtigt.

Du mister altså nærmest intet på 2 uger, det er sådan en myte, tror jeg. Jeg mener, selvfølgelig, hvis du er professionel atlet, så er det noget andet. Men for os almindelige, som mig? Minimalt.

Hvis du ikke er overtrænet, og bare vil forbedre dig, så er to uger en god tid til at fokusere på små, specifikke ting.

• Korte, intense pas: Fire gange om ugen, max 45 minutter.
• Spis godt: Masser af proteiin og grøntsager, rent.
• Søvn: Prioriter den, jeg prøver selv at ramme 7-8 timer hver nat.

Du kunne også prøve noget helt nyt træning i de to uger. Prøv at løbe intervaler hvis du plejer at løfte vægte, det giver en helt ny stimuli. Eller måske fokus på mobilitet og stræk hver dag. Det gør jeg selv om morgenen, det er rart.

Og hey, det er ikke en undskyldning for at spise pizza og is hver dag, vel. Selvom fristelsen er der, kender det. Men hvis du vil se forandring, så skal du være konsekvent. Bare et lille tip, fra en ven.