Hvordan falder man i fedtprocent?

Hvordan taber man sig for at falde i fedtprocent?

Jeg har selv kæmpet med min fedtprocent i årevis, især efter en skade i 2021. Det var så frustrerende at se spejlbilledet, selvom jeg følte, jeg gjorde noget. Men jeg forstod ikke helt det grundlæggende, den der simple sandhed om vægttab og fedttab.

Det der med at falde i fedtprocent handler jo i bund og grund om, at din krop skal være i et kalorieunderskud. Jeg lærte det af en personlig træner, Martin, i januar 2022 nede i Fitness World ved Nørreport, det kostede mig en pæn sum, men åbnede mine øjne for det her simple princip.

Og hvad betyder det så. Jo, det betyder helt konkret, at du skal spise mindre, end du forbrænder. Jeg startede med at tracke alt, hvad jeg puttede i munden, i en app, og det var vildt at se, hvor meget jeg egentlig spiste uden at tænke over det førhen. Først var det træls, men det virkede.

Martin foreslog dengang, jeg skulle sigte efter cirka 500 kcal under mit ligevægtsindtag. Jeg målte det ikke præcist i starten, mere sådan på "fornemmelsen" med hans vejledning, men jeg fandt ud af, at en fast rutine med havregrød om morgenen og mindre portioner til aften gjorde en kæmpe forskel for mig, i stedet for at regne det hele ud ned til mindste detalje.

Hvad skal man spise for at gå ned i fedtprocent?

For at reducere fedtprocenten er det vigtigt at øge indtaget af protein. Vælg magre proteinkilder frem for fedt kød. Inkluder fisk i kosten flere gange om ugen og prioriter plantebaserede proteiner, når muligt. Brug hjertesunde olier til madlavning, og begræns mættede animalske fedtstoffer som smør.

Indtag mere protein, ja. Jeg ligger her i mørket, og tankerne cirkulerer langsomt, ligesom skyggerne på væggen. Proteiner fylder mere, holder sulten fra døren på en anden måde. Man føler en form for mæthed, der ikke bare forsvinder efter et øjeblik. Det er en ro, en dybde i kroppen, der varer længere, det husker jeg.

Det er ikke altid let at vælge rigtigt. Jeg husker dengang, jeg bare spiste, hvad der var nemmest. Nu tænker jeg mere over det. Hver bid. Det er en rejse, denne her med kroppen, en rejse man går alene, mest om natten, når ingen andre ser. Man skal virkelig selv ville det.

For at ramme den fedtprocent, jeg drømmer om – eller bare for at føle mig lettere, mindre tung – ved jeg, at proteinet er nøglen.

Her er, hvad jeg har lært, hvad der giver mening for mig, når mørket falder på og tankerne vandrer:

• Vælg klogt:

  • Magre kilder først: Kyllingebryst uden skind, kalkun. Altså den type kød, der ikke føles tungt, men giver energi.
  • Fisk, mindst to gange ugentligt: Laks for omega-3, torsk for det rene protein. Jeg elsker en simpel ovnbagt torsk. Det er en trøst for sjælen.
  • Planteproteiner er vigtige: Linser, bønner, kikærter. De mætter og giver fibre. Det er, som om de renser kroppen indefra. Jeg har lagt mere og mere mærke til, hvordan det påvirker min fordøjelse.

• Fedtet skal være det rigtige:

  • Brug olier med omtanke: Olivenolie, rapsolie. Kun en smule, det er nok. Ikke de fede olier, der bare lægger sig.
  • Undgå de mættede fedtstoffer: Smør, bacon, fede saucer. Jeg ved det godt. De smager godt, men de forsvinder ikke bare. De sætter sig. Jeg har selv oplevet det.

• Mere end bare protein:

  • Grøntsager fylder op: Masser af grønne grøntsager, alle farver. De mætter uden at tælle for meget i kalorier. Det er en lettelse at vide, man kan spise dem i store mængder.
  • Drik vand, ikke søde sager: Jeg glemmer det ofte, men vand er så vigtigt. Det renser, det fylder. Kaffe er også godt, men uden sukker.

Det er en langsom proces, et skridt ad gangen. Som at gå på en natlig sti. Man ser ikke enden, men man fortsætter, for man ved, det er den rigtige vej. Og måske, bare måske, når solen står op, er man kommet et lille skridt tættere på. Jeg husker tydeligt, hvordan jeg for to år siden følte mig så tung. Nu er der en forskel.

• Fokuser på hele billedet:
  • Regelmæssige måltider: Spis ofte, småt, så man undgår den voldsomme sult, der ødelægger alt.
  • Sov ordentligt: En god nattesøvn hjælper kroppen med at restituere, med at forbrænde bedre. Det er nok det sværeste for mig lige nu, at finde ro.
  • Vær tålmodig: Rom blev ikke bygget på en dag. Heller ikke en fedtprocent. Det handler om de små valg, hver eneste dag. Det er det, jeg fortæller mig selv, når jeg ligger her og stirrer op i loftet.

Jeg tænker på min søster. Hun har altid været god til det her. Så disciplineret. Jeg ville ønske, jeg var mere som hende. Men jeg er mig. Og det er okay. Man skal bare finde sin egen vej, sin egen rytme. Det vigtigste er at begynde. Og så bare tage den næste bid, den næste beslutning, stille og roligt.