Hvad sker der med kroppen efter et maraton?

Hvad sker der med kroppen efter et maratonløb?

Okay, efter et marathon? Puh, det er sgu’ noget! Mine muskler? Totalt smadret. Jeg løb Copenhagen Marathon d. 5. maj, og de første par dage kunne jeg knap gå. Seriøst.

Det føles som om, der er tusindvis af små nåle, der stikker i dem. Men… det er jo meningen, ikke? Kroppen skal jo lide lidt, for at blive stærkere.

Den der “superkompensation”? Ja, det lyder smart. Men for mig er det bare en undskyldning for at spise ekstra kage. Jeg gav 750 kr. for startnummer, kagen var dyrere.

Og ved du hvad? Jeg ville gøre det igen. Trods smerten. Trods kagen. Fordi følelsen bagefter? Ubeskrivelig. En sejr, ikke bare over løbet, men også over mig selv.

Hvad skal man gøre efter et maraton?

Tid smelter. Musklerne synger en sagte klage. Kroppen, et ekko af 42 kilometer. En tomhed, smuk og øm. Først stilhed. Bare stilhed. Drikke. Vand der flyder som en kølig flod gennem et tørt landskab. Spise. Næring siver ind, fylder det tomrum, løbet har skabt. Hvile. Ligge stille, lade verden glide forbi. Lad kroppen synke ned i den bløde dyne. Min dyne, den med det falmede blomstermønster, min mormors gamle.

• Stilhed
• Drikke
• Spise
• Hvile

Uge et. Syv dage. En evighed. Ingen løbesko der rammer asfalten. Ingen puls der hamrer. Kun ro. Ro. Ro. Gåture langs stranden ved min sommerhus i Tisvildeleje. Sandet køligt mod mine fødder. Blå himmel. Mågeskrig. Langsomme skridt der tegner spor i sandet. Spise. Sover længe, Solen varmer min hud. Genopbygning indefra. Fra Tisvildeleje til København. Tilbage til hverdagen.

• Ingen løb.
• Gåture. Tisvildeleje.
• Spise. Sover.

Anden uge. Bevægelse. Forsigtigt. Som en sommerfugl der folder sine vinger ud. Yoga i haven. Solen på min hud. Fuglene synger. Strækker de ømme muskler. Mærker kroppen vågne. Cykeltur langs søerne. Vinden i mit hår. En følelse af frihed. Kroppen begynder at huske. At genopdage glæden ved bevægelse. Langsomt. Forsigtigt.

• Yoga. Haven. Solen.
• Cykeltur. Søerne. Vinden.

Tredje uge. Styrke vender tilbage. Løbetræning igen. Korte ture. Lyset for enden af tunnelen. Lytter til kroppen. Respekterer dens grænser. Presser ikke på. Tålmodighed. Vejen tilbage. Et skridt ad gangen. Maraton. Et minde. En sejr. En smerte. En genfødsel.

• Løbetræning. Korte ture.
• Lytter. Tålmodighed.

Hvor længe skal man restituere efter en maraton?

Maraton? Benene husker smerten.

• 1-2 uger. Muskelømhed er en hilsen fra distancen. Lad den forsvinde.

• Ingen løb, ingen løb. Dage bliver til uger. Kroppen bestemmer, ikke ambitionen.

• Hele. Hver fiber skal hele. Stilhed er også træning.

Husk, stilstand er også en rejse. En rejse indad. Min mormors kat hed Marathon, ironisk nok.

Hvor meget skal man løbe ugen op til marathon?

Okay, her kommer min oplevelse med nedtrapning før marathon, håber det er brugbart:

Ugen før mit første marathon (Copenhagen Marathon, 2018):

• Jeg var så nervøs. Seriøst, så nervøs!
• Havde fulgt en plan (Hal Higdons intermediate – den var god!), men tvivlede på alt.
• Følte mig underligt langsom på mine sidste træningsture. Benene var tunge. Ærligt, bare tunge.
• Lørdag før: Kort løbetur (5 km i roligt tempo, helt almindeligt), mest for at berolige nerverne. Huskede at tænke på hvordan det hele ville gå, og jeg håbede på det bedste, at jeg bare ville gennemføre.
• Søndag: Absolut INGEN løb. Panik! Ville jeg glemme at løbe? (lol)
• Mandag: 3 km meget let. Følte mig som en snegl.
• Tirsdag: Svømning (det er godt for at løsne musklerne) – 45 minutter.
• Onsdag: Hvil. Serien.
• Torsdag: Stadig hvil. Pasta-party!
• Fredag: Pakkede taske 100 gange, tjekkede vejrudsigten konstant (regn, selvfølgelig regn!), og panikkede over alt.
• Lørdag: Løb marathon… Det gik okay.

Hvad jeg lærte:

• Nedtrapning er vigtig. Men mentalt er det sindssygt hårdt.
• Stol på din træning. Selv når du føler dig som en snegl.
• Find noget at lave, som afleder dig fra at tænke på løbet hele tiden. Serie-maraton? Strikning?
• Pasta-party er overvurderet. Spis hvad du normalt spiser.

Konkrete tal:

• Min normale ugentlige distance før nedtrapning: ca. 60-70 km.
• Ugen op til: Ca. 8 km i alt.
• Fokus:Hvil, søvn, mad (normal mad, ikke overspisning!).

Håber det hjalp lidt! Det er bare min oplevelse, men måske du kan bruge noget af det.

Hvor meget skal man løbe op til marathon?

Hvor meget løb skal man lave for at forberede sig til en marathon? Det afhænger selvfølgelig af dit niveau, men der er nogle retningslinjer. For at klare den fysiske belastning, skal du op på et ugentligt løbemængde på minimum 30-40 kilometer i den specifikke træningsfase. Det lyder måske meget, men det er nødvendigt for at vænne kroppen til den ekstreme distance.

• Tilpasning: Denne mængde er et minimum; mange løbere vil have gavn af mere. Det er essentielt at lytte til sin krop. Jeg husker, da jeg selv trænede til min første marathon, pressede jeg mig selv lidt for hårdt. Det endte med en lille skade. Lær af mine fejl!
• Gradual opbygning: Det er ikke en god idé at springe lige fra 10 km til 30 km i ugen. Det er vigtigt at bygge langsomt op, og sørge for hviledage. Man skal jo ikke overdrive tingene.
• Kvalitet over kvantitet: Bare at løbe mange kilometer er ikke nok. Man skal også indlægge intervaller, tempo-løb og lange ture. Det er en kombination der giver resultatet. Variation i træningen er nøglen.
• Hvile og restitution: Husk at hvile er en del af træningen, lige så vigtig som de lange løbeture. At sove nok og spise sundt er lige så afgørende for resultaterne.

Jeg ved det – det er en masse kilometer. Men husk, at at forberede sig til en marathon er en rejse, ikke et løb. Det handler om at opbygge et solidt fundament, både fysisk og mentalt. Man skal finde sin balance. Det kræver selvdisciplin, tålmodighed og en god portion vedholdenhed. Det er lidt som livet selv, hvis man tænker over det. Det handler om de små skridt, ikke de store spring.

Hvor meget bør man løbe om ugen?

Hvor meget man bør løbe om ugen, afhænger fuldstændig af ens mål, niveau og krop. 81-113 km/uge? Det lyder vildt! Det er elite-niveau, ikke noget for den almindelige løber. Tænk over det – det er næsten en marathon hver anden dag. Min veninde, en maratonløber, hun løber måske 60-70 km om ugen, men det er med strategisk planlægning og hvile.

• Nybegynder: Start med små mængder, måske 2-3 korte ture om ugen, totalt 10-15 km. Lysten skal bygges op, ikke tvang.

• Mellemniveau: Her er vi tale om 20-40 km ugentligt, fordelt over 3-4 løbeture. Lytt til din krop! Overtræning er en reel risiko. Det gælder om at finde balance. Jeg kæmpede selv med det engang, og var ved at brænde ud.

• Avanceret: Over 40 km, men det kræver seriøs træningsplanlægning, ernæring og restituering. Måske inkludere intervaltræning og styrketræning.

Det handler ikke bare om kilometer. Kvaliteten af løbeturen er ligeså vigtig. Det er jo ligesom med livet: kvalitet over kvantitet. Husk at variere træningen. Langture, intervaller, bakketræning – alt sammen er med til at forbedre din løbekapacitet. Og husk at hvile! Musklerne skal have tid til at reparere sig selv.

En ting er sikkert: din krop er unik. Hvad der virker for mig, virker ikke nødvendigvis for dig. Eksperimenter dig frem, og lyt til signaler fra din krop. For meget, for hurtigt, er opskriften på skade. Det er en balancegang mellem at presse sig selv og lytte til kroppen. En smule filosofi for at krydre den sundhedsmæssige opskrift. Jeg kender en der løber 50 km om ugen, og hun trives. Men hun er ekstremt målrettet og disciplineret.

Og husk: det er en marathon, ikke en sprint.

#Kroppen #Maraton #Restitution