Hvad tager det at gå 20 km?

hvor lang tid tager det at gå 20 km: 3 timer vs 5 timer

Undersøgelse af hvor lang tid tager det at gå 20 km hjælper med korrekt planlægning og forebyggelse af fysiske skader. En grundig forståelse af tidsforbrug sikrer en god oplevelse, mens forberedelse med det rette udstyr beskytter kroppen mod unødig belastning. Læs her om de præcise tider og hastigheder.

Hvor lang tid tager det at gå 20 km?

Det tager typisk mellem 3,5 og 5 timer at gå 20 km for en person med et almindeligt fitnessniveau. ^[1] Tidsforbruget afhænger af mange faktorer, men en gennemsnitlig ganghastighed på 5 kilometer i timen er en god tommelfingerregel for de fleste. Hvis du holder et rask tempo, kan du gennemføre distancen hurtigere, mens pauser og kuperet terræn naturligvis vil lægge tid til din samlede tur.

Da jeg selv trænede op til min første længere vandretur, undervurderede jeg fuldstændig, hvordan træthed sniger sig ind efter de første 10-12 km. Min hastighed faldt markant i den sidste fjerdedel af turen. Det lærte mig, at man ikke bare kan gange sin tid for 5 km med fire - udholdenhed spiller en kæmpe rolle, når distancen når de 20 km.

Faktorer der bestemmer din tid på 20 km

Din personlige ganghastighed er den vigtigste faktor, men den er sjældent konstant over så lang en distance. De fleste raske voksne har en naturlig ganghastighed på 4,5 til 5,5 km/t. Ved denne hastighed vil 20 km tage cirka 4 timer. Hvis ^[2] du øger tempoet til det, man kalder powerwalking (cirka 6,5 km/t), kan du barbere tiden ned til omkring 3 timer og 5 minutter.

Terrænet har også en enorm betydning. At gå på flad asfalt i København er noget helt andet end at vandre på stier med løst underlag eller stigninger. Undersøgelser af vandrere viser, at hastigheden kan falde betydeligt i kuperet terræn sammenlignet med flade overflader.^[3] Husk også at medregne pauser. En tur på 20 km kræver ofte 2-3 små hvil på 5-10 minutter til væske og snacks, hvilket hurtigt lægger 20-30 minutter til den samlede tid.

Forberedelse og udstyr til turen

Selvom det bare er en gåtur, er 20 km en fysisk præstation, der svarer til næsten en halvmaraton i distance. Dine fødder vil tage omkring 25.000 til 30.000 skridt i løbet af turen. Valget ^[5] af fodtøj er derfor altafgørende. Jeg lavede den fejl at gå 20 km i et par helt nye vandrestøvler uden at have gået dem til - det resulterede i tre store vabler og en meget smertefuld hjemtur. Mit råd? Brug fodtøj, du har gået mindst 50 km i før.

Energi og hydrering er også vigtigt. Ved moderat gang forbrænder en person på 70 kg typisk mellem 600 og 800 kalorier på 20 km.^[4] Uden tilførsel af kulhydrater og nok vand kan du risikere at løbe tør for energi, hvilket gør de sidste kilometer utroligt hårde. Men her er en lille hemmelighed: Det er ofte mentalt sværere end fysisk. Men der er en ting, som 90% af begyndere overser, når de planlægger deres tur - jeg forklarer det nærmere i afsnittet om restitution herunder.

Restitution: Hvad sker der efter de 20 km?

Her er den detalje, jeg nævnte før: Restitution starter før, du er færdig. Mange glemmer at strække ud eller bevæge sig let efter turen, hvilket resulterer i ekstrem stivhed næste dag. Efter en tur på 20 km har dine muskler brug for tid til at restituere fuldt ud efter en så lang distance, hvis man ikke er vant til det.

Nogle gange føles det som om, man aldrig bliver klar igen. Efter min første lange tur føltes mine lægge som beton dagen efter. Men det viste sig - og det overrasker mange - at en lille gåtur på bare 15 minutter dagen efter faktisk hjælper mere på ømheden end at ligge på sofaen hele dagen. Det øger blodcirkulationen og hjælper med at fjerne affaldsstoffer.

Sammenligning af tidsforbrug ved forskellige hastigheder

Rolig gang (Søndagstur)

- 5 timer 0 minutter

- Lav - du kan tale ubesværet hele vejen

- 4,0 km/t

Gennemsnitlig gang (Moderat)

- 4 timer 0 minutter

- Moderat - du trækker vejret lidt dybere

- 5,0 km/t

Hurtig gang (Powerwalking) ⭐

- 3 timer 20 minutter

- Høj - det kræver fokus at holde tempoet

- 6,0 km/t

Mettes første 20 km tur: Fra ambition til virkelighed

Mette, en 34-årig kontoransat fra Aarhus, besluttede at gå 20 km langs kysten for at stresse af. Hun havde kun gået korte ture på 5 km før, men følte sig selvsikker og startede i et højt tempo uden at tænke over det.

Efter 12 km ramte muren. Hun fik voldsomme smerter i svangen, fordi hendes sneakers manglede støtte, og hun havde ikke medbragt nok vand til den varme dag. Hun overvejede seriøst at ringe efter en taxa.

Hun tog en tvungen pause på 20 minutter, drak det sidste vand og skiftede sokker. Hun indså, at hun var nødt til at sænke farten markant og fokusere på kortere skridt for at skåne fødderne.

Hun gennemførte turen på 4 timer og 45 minutter. Selvom hun var udmattet, lærte hun, at de sidste 5 km kræver mere mental styrke end de første 15, og at ordentligt udstyr gør en forskel på 40% i komfort.