Hvad mangler man som veganer?

Hvad mangler man som veganer? Fødevarestyrelsens råd

Når du søger efter hvad mangler man som veganer, handler det om udfordringen ved at dække kroppens behov. At udelukke animalske produkter kræver stor opmærksomhed på din daglige ernæring. Læs videre for at forstå, hvordan en ren plantebaseret kost påvirker dit indtag, så du dækker kroppens behov.

Hvad mangler man som veganer?

Når man udelukker alle animalske produkter fra sin kost, kan det være svært at dække kroppens behov for visse næringsstoffer. Ifølge Fødevarestyrelsen skal man som veganer være særlig opmærksom på at få nok B12-vitamin, D-vitamin, jod, jern, zink, calcium og omega-3-fedtsyrer, da en udelukkende plantebaseret kost mangler eller har et meget lavt indhold af disse stoffer. ^[1]

Det kan virke overvældende at skulle holde styr på alle disse vitaminer og mineraler, især i en travl hverdag. Jeg kan huske, da jeg først stiftede bekendtskab med plantebaseret mad - det føltes næsten som om, at hvert måltid krävde et regneark. Men bare rolig, når man først kender de basale kilder, bliver det en naturlig rutine.

De vigtigste næringsstoffer på en plantebaset kost

For at undgå mangelsygdomme er det nødvendigt med en vis planlægning og i visse tilfælde kosttilskud. Lad os se nærmere på de næringsstoffer, der kræver ekstra opmærksomhed.

Vitamin B12 og D-vitamin

Vitamin B12 findes slet ikke i det uforarbejdede plantearige og er livsnødvendigt for nervesystemet og dannelsen af røde blodlegemer. Derfor kræver det et fast dagligt eller ugentligt kosttilskud. D-vitamin kan på den anden side være svært at få nok af i vinterhalvåret herhjemme, hvor solen står for lavt til, at huden kan danne det.

Jod, Jern og Zink

Jod findes primært i mejeriprodukter og fisk, men kan sikres via jodberiget salt eller tilskud^[5]. Jern og zink findes i planteriget - blandt andet i fuldkorn, bælgfrugter og nødder - men de optages sværere i tarmen end jern og zink fra kød. Her kan det hjælpe at spise C-vitamin sammen med dine jernholdige måltider for at øge optagelsen.

Calcium og Omega-3-fedtsyrer

Calcium forbindes ofte med mælkeprodukter, men kan sagtens erstattes af mørk grønt, mandler eller calcium-tilsatte planteprodukter. Omega-3-fedtsyrer i form af EPA og DHA findes især i fisk, men kan hentes fra algeolie(cite:^[8] 1).

Sådan sammensætter du en sund og sikker vegansk kost

At spise plantebaseret handler ikke om at udelukke, men om at erstatte klogt. Sørg for at inkludere et bredt udvalg af bønner, linser, fuldkorn og grøntsager hver dag. Det er også en rigtig god idé at få tjekket dine Blodprøver hos lægen, hvis du er usikker på din status, især hvad angår B12 og jern.

Kilder til svære næringsstoffer: Mad vs. Tilskud

Nogle næringsstoffer kan være svære at få dækket udelukkende gennem kosten, hvorfor tilskud ofte er en god og sikker løsning.

Vitamin B12

• Fast dagligt eller ugentligt kosttilskud

• Findes ikke naturligt i uforarbejdede planter

Jod

• Brug af jodberiget salt eller et decideret tilskud

• Meget lavt indhold i almindelige planter

Jern og Zink

• Spis varieret og kombiner med C-vitamin for bedre optag

• Fuldkorn, bælgfrugter og nødder (lavere optagelse)

Sofies overgang til en 100% plantebaseret hverdag

Sofie, en 29-årig sygeplejerske fra Aarhus, besluttede sig for at skifte til en vegansk livsstil over natten efter at have set en dokumentar. Hun stoppede med alt kød, ost og mælk fra den ene dag til den anden.

Efter tre måneder begyndte hun at føle sig konstant udmttet og svimmel, hvilket gjorde de lange vagter på hospitalet ekstremt hårde. Hun spiste masser af salat og pasta, men glemte alt om B12 og jernoptagelse.

Efter en blanding af panik og googling bestilte hun tid hos egen læge og fik tjekket blodprocenterne, hvor det viste sig, at hendes B12-lager var kritisk lavt, og hun manglede overskud af jern.

Med professionel vejledning fik hun sat system i sit B12-tilskud og begyndte at spise bønner sammen med C-vitaminholdige peberfrugter. Inden for fire uger var energien tilbage, og hun har nu holdt den veganske linje i over to år uden problemer.