Hvad kan man gøre, hvis man har svært ved at falde i søvn?

Hvad kan man gøre hvis man har svært ved at falde i søvn: Gode råd mod søvnløshed

Søvnproblemer paavirker hverdagen negativt, hvis man ikke reagerer korrekt paa dem. Lær de rette hvad kan man gøre hvis man har svært ved at falde i søvn vaner at kende for at genfinde en god døgnrytme og undgå unødige gener uden at bekymre dig.

Hvad kan man gøre, hvis man har svært ved at falde i søvn?

Søvnproblemer kan skyldes mange forskellige ting, og der findes sjældent én enkelt universel løsning. Når tankerne kører rundt i ring, og kroppen nægter at falde til ro, kan frustrationen hurtigt vokse. Heldigvis er der en række konkrete tiltag, du kan afprøve for at bryde den onde cirkel og hjælpe kroppen tilbage i en naturlig rytme.

Stå op og bryd frustrationen i sengen

Hvis du har ligget vågen i cirka 20 minutter, og uroen blot melder sig kraftigere, skal du stå ud af sengen. Bliv ikke liggende og kæmp mod uinvolverede tanker, da sengen ellers hurtigt bliver forbundet med gode råd mod søvnløshed Gå i stedet ind i et andet rum, tænd for et dæmpet lys og lav noget roligt. Læs en bog eller lyt til afdæmpet musik, indtil den rigtige trættekulde melder sig på ny. Undgå for guds skyld skærme, da telefonens blÅ lys vækker hjernen og modarbejder søvnhormonet melatonin.

Styr vejrtrækningen og berolig nervesystemet

Når kroppen er i alarmberedskab, stiger pulsen, og vejrtrækningen bliver overfladisk. Du kan aktivt snyde hjernen til at slappe af ved at kontrollere din vejrtrækning. Træk vejret dybt og langsomt ned i maven, hold et lille øjeblik, og pust derefter langsomt ud igen. Gør dette i et par minutter for at sænke pulsen og signalere til kroppen, at faremomentet er overstået.

Praktiske vaner der hjælper dig med at finde ro

At skabe de rette fysiske og mentale rammer i løbet af aftenen gør en markant forskel for søvnkvaliteten. Mange oplever, at tankemylder om morgendagens gøremål spænder ben for den gode nattesøvn.

Få tankerne ud af hovedet og ned på papir

Hvis bekymringer eller praktiske opgaver hober sig op i tankemylderet, kan du med fordel have en notesbog liggende ved sengen. Skriv tankerne ned på et stykke papir, så hjernen føler, at opgaverne er gemt væk til næste dag. Det fjerner det mentale pres og gør det lettere at give slip. Sørg dog for at holde værelset både køligt og mørkt, da den rette temperatur hjælper kroppen med at hvad gør man når man ikke kan sove og falde i dyb søvn.

Hvad du absolut bør undgå om natten

Skift ikke fokus til elektroniske skærme, radio eller spil, der holder hjernen i gang og forlænger vågentiden. Selvom det kan være fristende at tjekke sociale medier eller klokken, forværrer det blot situationen. Giv dig selv ro, og accepter, at det tager tid at finde vejen tilbage til drømmeland.

Sammenligning af strategier mod søvnbesvær

Når søvnen svigter, kan man gribe problemet an på forskellige måder. Her er en oversigt over tre almindelige tilgange.

Sengemetoden (Stå op efter 20 minutter)

- Høj, da den nulstiller kroppens signaler

- Kræver selvdisciplin at forlade en varm dyne midt om natten

- Bryde den negative mentale association mellem sengen og vågen frustration

Mental tømnings-strategi (Papir og pen)

- Effektiv mod stressrelaterede opvågninger

- Meget nem at implementere

- Fjerne bekymringer og tankemylder fra hovedet

Skærm- og underholdningsforbud

- Afごはんgørende for at genoprette melatoninproduktionen

- Svær for mange, der er vant til vanemæssigt tjek

- Undgå blåt lys og mental aktivering fra telefonen

Mias kamp mod de sene nattetanker

Mia, en 32-årig projektleder fra Aarhus, lå ofte vågen i timevis og spekulerede over arbejdsprojekter, hver gang hun ramte puden. Hun blev frustreret og lå bare og gloede op i loftet.

Første forsøg: Hun forsøgte at tvinge sig selv til at sove ved at ligge helt stille og lukke øjnene hårdt i. Det resulterede blot i endnu mere hjertebanken og uro.

Efter at have læst om søvnhygiejne, ændrede hun strategi. Da hun lå vågen i over 20 minutter, stod hun op, tændte en svag lampen i stuen og læste en fysisk bog i et kvarter.

Resultatet lod ikke vente på sig. Trætheden vendte hurtigt tilbage, og hun undgik at forbinde sengen med stress. Efter tre uger faldt hun meget hurtigere i søvn om aftenen.