Hvor ofte skal man løbe interval?

Hvor ofte er det optimalt at løbe intervaltræning for bedste resultat?

Jeg løber selv intervaltræning, mest for at holde mig i form. For mig funker det bedst en eller to gange om ugen, afhængig af hvor hårdt jeg ellers træner. I oktober måned, da jeg trænede hårdest op til Copenhagen Marathon, var det hver tredje eller fjerde træning.

Resten af tiden, altså de perioder, hvor jeg ikke trænede så intensivt, kørte jeg intervaller ca. hver anden uge. Det føltes optimalt. Husker engang, jeg prøvede hver anden dag – det blev for meget! Knæene protesterede.

Man skal huske at lytte til kroppen. Det gælder også for forskellige typer træning. En god blanding er vigtig, så musklerne ikke bliver overbelastet. Ikke bare intervalløb, men også langture og styrketræning. For mig har den kombination givet de bedste resultater. Det er ihvertfald min oplevelse.

Hvad er 10 20 30 intervaller?

10-20-30 intervaller er en simpel, men effektiv træningsmetode, der fokuserer på at forbedre din løbekapacitet i forskellige intensiteter. Det er netop intervaltræning, hvor man skifter mellem højt intensitetsarbejde (sprints) og genopretning.

• Grundprincippet: Du løber tre forskellige intervaller: 10 sekunder sprint, 20 sekunder genopretning og 30 sekunder jog. Du gentager denne sekvens flere gange.

• Eksempel: Din beskrivelse nævner to blokke á fem gentagelser af 10-20-30 sekvenserne. Det giver altså 10 intervaller i alt.

• Progression: Start langsomt med at øge hastigheden på dine spurter i den første blok, og følg derpå op med en mere intens tilgang i den anden. Jeg bruger selv en puls-tracker til at monitorere min progression, og jeg finder det ekstremt nyttigt. Dette sikrer, at man forbliver i den optimale intensitetszone, og man undgår overtræning.

• Variabilitet: Man kan variere denne struktur. Du kan fx justere antallet af repetitioner eller tilpasse interval længderne. Man kan også tilføje længere hvileperioder mellem blokkene. Jeg har personligt fundet succes med at tilføje dynamisk stretching mellem blokkene.

• Effekt: Det er super effektivt til forbedring af både fart og udholdenhed. Det udfordrer din krop både aerobe og anaerobe systemer. Det er et fedt redskab til at skubbe din grænse, og man mærker hurtigt resultaterne. Det er dog vigtigt at huske på at lytte til din krop og hvile, når det er nødvendigt. Overtræning er en reel trussel, så vær klog og disciplineret!

Det er en fantastisk træningsmetode. Man mærker virkelig, at kroppen arbejder hårdt, men det er en dejlig fornemmelse! Det er ligesom at løse et puslespil; man skal finde den rette balance mellem intens indsats og tilstrækkelig hvile. Det er lidt ligesom livets kunst – finjustering og tålmodighed fører til optimal funktion. Husk at nyde processen!

Hvor mange dage om ugen skal man løbe?

Hvor mange løbedage om ugen? Det afhænger helt af dine mål! Jeg løber selv 4 gange om ugen, men det er fordi jeg satser på en halvmaraton til efteråret. Det er en del, og jeg nyder det virkelig.

• Begynder: To gange om ugen er et godt udgangspunkt. Fokusér på at etablere en rutine, der føles overskuelig og ikke uoverkommelig. Konsistens er nøglen! Husk at lytte til din krop.

• Mellemniveau: Tre gange om ugen er ideelt for de fleste, der ønsker at se fremskridt. Du kan variere løbeturene i længde og intensitet. Lige præcis det gør jeg.

• Avanceret: Fire gange eller mere om ugen er for dem, der træner intensivt mod et specifikt mål, som en maraton. Dette kræver mere planlægning og hvile. Jeg elsker den følelse af at have et mål at arbejde henimod. Man lærer sig selv at kende.

Én gang om ugen? Det er bedre end ingenting, selvfølgelig! Men du vil se langt langsommere fremskridt. Det kan føles lidt demotiverende, fordi du skal genopbygge din form hver gang. Det er lidt som at starte forfra hele tiden. Det er bare ikke optimalt.

At løbe er jo fantastisk! Det er både fysisk og mentalt givende. Det handler om balance – find den rytme, der føles rigtigt for dig. Hvad er dit mål? Find et der passer dig, det er det vigtigste. Er det blot at bevæge sig, føle sig sund og glad? Eller er det at forbedre din tid eller løbe et maraton? Det påvirker alt. Måske skal du træne mere eller mindre, det kommer an på din krop. Husk at hvile er vigtig. Det er lige så vigtigt som træningen!

Er det godt at løbe hver dag?

Okay, lad os tackle det der med at løbe hver dag – er det rent faktisk en god idé, eller bare en billet til overbelastningsskader og fodtræthed? Her er min (en smule snedige) vurdering:

• Hjertet jubler (eller klager): Ja, din pumpe bliver stærkere, og lungerne lærer at elske ilt. Men husk, hjertet er ikke en maskine, det er mere som en forkælet kat – det kræver også hvile. Tænk på det, som at give den en lur efter et vildt garnnøgle-angreb. (Det er der lige nu, hvor jeg skriver, katten skal have fri).

• Muskler og knogler siger “Tak” (og “Av”): Stærkere ben er nice, men overanstrengelse er en sikker vej til at ligne en gammel mand på en alt for lille trehjulet cykel. Lyt til din krop, ellers ender du med at humpe rundt og forbande din iver.

• Blodet flyder frit (næsten for frit): God cirkulation er fantastisk, indtil du indser, at du skal tisse hele tiden. Seriøst, planlæg dine ruter efter offentlige toiletter eller gode buske.

• Udholdenhed, du har den (måske for meget): Hurtig fremgang er fristende, men det er bedre at være en skilpadde med gode sko end en hare med skinnebensbetændelse. Og hvis du pludselig løber hurtigere end Usain Bolt, så tjek lige, om du ikke er ved at blive jagtet af en arrig hund.

Alt i alt, ja, løb er super sundt. Men hver dag? Det er som at spise kage hver dag – lækkert i starten, men du ender med at hade både kage og dig selv. Varier din træning, lyt til kroppen og husk, at hvile er lige så vigtig som selve løbeturen. Ellers ender du med at ligge på sofaen og se Netflix, og det er jo også en slags udholdenhedstræning.

Hvor hurtigt mister man konditionen?

Hvor hurtigt forsvinder den der fantastiske kondition, man har kæmpet så hårdt for? Det er jo som en iskold øl på en varm sommerdag – den fordamper hurtigt, desværre.

• 1-2 uger: Puh, den der lette løbetur føles pludselig lidt mere…anstrengende. Man er ikke helt uduelig, men mærk den der subtile nedtur i aerob kapacitet? Musklerne begynder at brokke sig, ligesom min svigermor, når man ikke har husket at rense sølvbestikket.

• 2-4 uger: Åh nej, VO2 max, den der fantastiske størrelse på lungerne, den er på retræte. Det er som at forsøge at bage en kage med en defekt ovn. Aerob kapaciteten lider. Jeg plejer at løbe 5 km på 25 minutter, nu er det mere 30!

• 4-8 uger: Det er som om man har skiftet fra en Ferrari til en hjulrende traktor. Muskelstyrken? Fortsat nedtur. Udholdenheden? Jeg kan næsten ikke engang løfte min egen mobiltelefon uden at få ondt i armene. Det er jo latterligt!

Det hele går stærkt. Som at se ens yndlings-isbutik lukke – trist og hurtigt. Men så er der jo bare det med motivationen. Det er jo som at vinde i Lotto – skal man købe en ny bil eller betale af på huslånet? Prioriteringer. Jeg må have gang i træningen igen. Jeg hader den følelse. Det er jo næsten mere pinligt end at spilde sin mælk på nye sko. Nej, vent, det er lige værre. Det er som en flok gummibjørne, der er blevet våde – de mister formen hurtigt.

Hvad sker der, hvis man ikke restituerer efter træning?

Ingen restitution? Muskelnedbrydning. Punktum.

• Muskeltab: Kroppen æder sig selv. Ingen ny vækst. Kun tab.
• Overtræning: Bliver du ved? Brændt ud. Garanti.
• Skade: Øget risiko. Alvorlige skader. Dumt.

Min personlige erfaring: Ignorerede det. Betalte prisen. Smerter. Uger ude. Lærte lektien. Hårdt.

Styrketræning? Restitution er nøglen. Altid. Ingen undtagelser. Forstå det.

#Intervaltræning #Løbeplan #Løbetræning