Hvor meget motion skal unge have?

Hvor meget motion skal unge have? Sundhedsstyrelsens krav

At kende til hvor meget motion skal unge have sikrer en sund udvikling af både krop og hjerne i hverdagen. Regelmæssig fysisk aktivitet modvirker fysiske skader og skaber et solidt fundament for et sundt liv uden unødvendige helbredsproblemer. Få her overblikket over de officielle anbefalinger til daglig bevægelse.

Hvor meget motion skal unge have i hverdagen?

Unge skal være fysisk aktive mindst 60 minutter om dagen med moderat intensitet for at sikre vitale sundhedsmæssige fordele.^[1] Denne daglige tidsramme styrker både kroppen og hjernens udvikling, hvilket gør bevægelse til en uundværlig del af en sund hverdag.

Når man taler om, hvor meget motion skal unge have, handler det ikke blot om at opfylde et formelt krav. Det handler om at skabe vaner, der holder hele livet igennem. 50% af unge bevæger sig dog mindre end anbefalet, hvilket skaber en usikkerheid i hverdagen.

Forstå de officielle retningslinjer for fysisk aktivitet

Retningslinjer fra Sundhedsstyrelsen slår fast, at den fysiske aktivitet skal ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter.^[2] Det betyder, at den time om dagen skal indeholde bevægelse, hvor pulsen stiger, og man bliver let forpustet. Let forpustet betyder, at man stadig kan tale, men at det kan mærkes i kroppen.

Hvad med opdelingen af tiden? De 60 minutter behøver ikke at foregå på én gang. Man kan snildt dele dem op i mindre bidder i løbet af dagen, så det passer ind mellem skole, lektier og fritidsinteresser.

Intensitet og muskelstyrke: Hvad kræves der ud over de 60 minutter?

Udover den daglige time med moderat bevægelse, skal unge også udføre aktiviteter med høj intensitet mindst tre gange om ugen.^[3] Høj intensitet får pulsen virkelig højt op, så man bliver forpustet og kun kan tale i korte sætninger. Det kan være løb, holdsport eller hård træning, der forbedrer konditionen markant.

Derudover skal muskler og knogler styrkes mindst tre gange om ugen.^[4] Styrketræning for unge behøver ikke være tappe med tunge vægte i et fitnesscenter. Det kan sagtens være kropsvægtsøvelser som armbøjninger, squats, hop og leg, der udfordrer kroppens styrke og skaber stærkere knogler.

Praktiske måder at få nok motion ind i en travl hverdag

At finde tid til bevægelse kan være svært, når skoledagen er lang og lektierne hober sig op. Nøglen er at tænke bevægelse ind som en naturlig transportform eller et socialt samlingspunkt. Aktiv transport: Cykel eller gå til og med skole, hvilket hurtigt adderer 20-30 minutter dagligt. Fritidsaktiviteter: Deltag i holdsport eller dans, hvor bevægelse er en indlejret del af det sociale samvær. Aktive pauser: Bryd de lange perioder med stillesiddende skærmtid op med korte strækøvelser eller en rask gåtur.

Når man ser på statistikken, viser det sig, at over 70% af unge sidder stille i mere end 8 timer dagligt. Det slider på både krop og koncentrationsevne, og derfor er variation afgørende for trivslen.

Sammenligning af intensitetsniveauer for unges motion

Moderat intensitet (Dagligt)

Pulsen stiger, man bliver let forpustet, men kan tale ubesværet

Rask gang, cykling til skole, leg i skolegården

Sikrer den generelle sundhed og holder kroppen i gang

Mindst 60 minutter hver eneste dag

Høj intensitet (3 gange ugentligt)

Høj puls, man er stærkt forpustet og kan kun tale i korte sætninger

Løb, fodbold, basket og intense boldspil

Forbedrer konditionen og opbygger muskel- og knoglestyrke

Mindst 30 minutter pr. gang, tre gange om ugen

Mias vej til mere bevægelse i hverdagen

Mia, en 15-årig folkeskoleelev fra Odense, tilbragte det meste af sin eftermiddag foran telefonen og følte sig ofte træt og uoplagt.

Hun forsøgte at starte hårdt ud med at løbe 5 kilometer hver dag, men opgav allerede på tredjedagen på grund af ømme ben og manglende motivation.

Efter en snak med sin idrætslærer ændrede hun strategi og begyndte at cykle de 3 kilometer til skole i stedet for at tage bussen, samt gik en tur på 20 minutter med hunden hver aften.

Efter en måned mærkede Mia en klar forskel: Hun sov bedre om natten, havde mere overskud til lektierne, og de 60 minutter skete helt naturligt uden at føles som en sur pligt.