Hvad sker der i kroppen, når man går langt?

Hvad sker der i kroppen når man går langt: Faser

Regelmæssig langdistancegang giver fordele som reduceret stress, men kræver korrekt ernæring for at opnå resultater. Mange glemmer at indtage væske og energi rettidigt, hvilket øger risikoen for præstationsfald markant. Forstå hvad sker der i kroppen når man går langt for at undgå træthed og sikre et optimalt udbytte af din tur.

Hvad sker der i kroppen, når man går langt?

Når du går langt, sker der en række fysiske og mentale forandringer i din krop. Muskelgrupperne i ben og baller arbejder kontinuerligt, dit hjerte-kar-system styrkes, og din forbrænding øges markant. Mentalt udskilles der endorfiner, der løfter dit humør, mens naturen og den faste rytme hjælper med at reducere dit stressniveau.

Men der er én kontraintuitiv fejl omkring energiindtag - og den koster dyrt på ruten - som næsten alle begyndere begår. Jeg vil forklare præcis, hvad det er, i afsnittet om forbrænding ved gang længere nede.

Regelmæssig langdistancegang reducerer stresshormonet kortisol. Det lyder fantastisk. Og det er det også. Men din krop gennemgår flere krævende faser for at opnå disse fordele. ^[2]

Fase 1: Kredsløbet vågner (De første 10-30 minutter)

I den første fase handler alt om at få maskineriet i gang. Hjertet begynder at slå hurtigere for at pumpe iltrigt blod ud til de arbejdende muskler. Dette styrker over tid hele dit kardiovaskulære system.

Samtidig begynder kroppen at nedbryde glykogen, som er lagrede kulhydrater i lever og muskler, for at omdanne det til hurtig energi. Din vejrtrækning bliver dybere. Mange føler en let stivhed her, før leddene bliver ordentligt smurt.

Fase 2: Forbrænding og energistofskifte (Efter ca. 30 minutter)

Efter den første halve time slipper de let tilgængelige kulhydratdepoter ofte op. Kroppen skifter derfor over til i højere grad at forbrænde fedt som energikilde. Dette skift er grunden til, at vandring er så effektivt til udholdenhedstræning.

Her er den fejl, jeg nævnte tidligere: folk venter med at drikke og spise, til de føler tørst eller sult. På det tidspunkt er det allerede for sent. Dehydrering på blot 2 procent af din kropsvægt kan reducere din ydeevne med næsten en femtedel.^[3] Din svedproduktion stiger for at regulere kropstemperaturen, og hvis du ikke løbende fylder vand og lette kulhydrater på, rammer du muren.

Fase 3: Muskler og led under pres (Efter 1-2 timer)

Når du runder et par timer, arbejder dine lægmuskler, forlår, baglår og baller i en fast, hypnotisk rytme. Leddene smøres af ledvæsken, hvilket faktisk gør dine bevægelser mere smidige. Men der er en hage.

Lad os være ærlige - det er her, det begynder at gøre ondt for de fleste. Første gang jeg prøvede at gå 30 kilometer, troede jeg, at almindelige kondisko var fine. Resultatet? Efter 18 kilometer brændte mine fodsåler, og jeg fik vabler på størrelse med mønter. Effekter ved langdistancegang inkluderer belastningsskader, der ofte opstår her, fordi ledbånd og sener udsættes for et massivt, ensformigt pres. At vælge det rette fodtøj til terrænet er altafgørende.

Fase 4: Det mentale skift (Hjernen på langfart)

Under hele turen, men især efter de første timer, sker der noget magisk i hjernen. Udskillelsen af signalstoffer som dopamin og endorfiner øges kraftigt. Det giver en følelse af velvære og mindsker din smerteopfattelse markant.

Hjernen kobler langsomt af fra hverdagens konstante stimuli. Du opnår en mental klarhed, hvor tankerne får lov til at vandre frit (bogstaveligt talt). Mange kreative gennembrud sker netop i denne fase. Det næste afsnit overrasker ofte folk, der glemmer tiden efter turen.

Specifikke genopretningsøvelser efter endt tur

Du er kommet i mål. Hvad nu? At sætte sig direkte i sofaen er en klassisk fejl. Dine muskler vil trække sig sammen og blive stive som brædder.

Brug 10 minutter på at strække ud: Lægmuskler: Stå med ansigtet mod en væg, det ene ben bøjet foran og det andet strakt bagud. Hoftebøjere: Tag et stort skridt frem, bøj det forreste knæ og hold overkroppen ret. Fødder: Rul en tennisbold eller en frossen vandflaske under fodsålen for at massere svangsenen og reducere inflammation. Ved at forstå hvad sker der i musklerne når man går længe kan du bedre restituere efter turen.

Valg af fodtøj i forhold til terræn

Almindelige løbesko

• Minimal ankelstøtte, men god stødabsorbering til hårde underlag

• Asfalt og jævne grusstier i byparker

• Meget lette, hvilket mindsker trætheden i benene på kortere ture

Trailsko (Anbefales til de fleste vandreture)

• Glimrende greb (lugs) og beskyttelse mod sten, uden at låse anklen fast

• Skovstier, mudder og blandet underlag

• Let til medium - et fremragende kompromis mellem bevægelighed og beskyttelse

Klassiske vandrestøvler

• Maksimal ankelstøtte, hvilket er afgørende, når du bærer en tung rygsæk

• Klippefyldt terræn, bjerge og flodkrydsninger

• Tunge - kræver tilvænning og ordentlig 'gå-til' tid før den store tur for at undgå vabler

Mads og kampen mod den danske hærvejsrute

Mads, en 32-årig it-konsulent fra Aarhus, ville gå 40 kilometer ad Hærvejen for at koble af fra skærmen. Han havde ikke trænet specifikt, men tænkte, at almindelig kondition var nok. Han lagde ud i et dræbende tempo på 6,5 km/t.

Ved 18 kilometer ramte han muren hårdt. Lårene føltes som bly, og en brændende fornemmelse under hælen afslørede en stor vabel. Han havde kun drukket en halv liter vand og spist intet. Han måtte ringe efter sin kæreste og afbryde turen.

Han indså sin fejl: Han behandlede turen som et ræs i stedet for udholdenhed. Tre uger senere prøvede han igen. Denne gang satte han farten ned til 5 km/t, tapede hælene hjemmefra og spiste en lille müslibar hver time, uanset om han var sulten eller ej.

Han gennemførte de 40 kilometer uden alvorlige skader. Tiden var længere, men han beskrev en enorm mental ro bagefter. Og vigtigst af alt: Han sov uafbrudt i 9 timer den nat, noget han ikke havde gjort i måneder.