Hvad går trespring ud på?

Hvad går trespring ud på? Guide til disciplinen

At forstå hvad går trespring ud på åbner op for en spændende verden inden for atletik. Denne disciplin kræver en god kombination af koordination og hurtighed, hvilket gør træningen både udfordrende og sjov. Her får du en grundig introduktion til de grundlæggende elementer, så du nemt kommer i gang med sporten.

Hvad går trespring ud på?

Trespring kan virke kompliceret i starten, men disciplinen går kort sagt ud på at springe så langt som overhovedet muligt via tre på hinanden følgende faser. Atleterne starter med et kraftfuldt tilløb, hvorefter de udfører et hink, et skridt og et afsluttende hop, før de lander i springgraven med sand. Forståelsen af denne sportsgren afhænger af, hvordan man formår at omsætte ekstrem fart til kontrolleret, eksplosiv kraft under hvert eneste afsæt.

Disciplinen kræver en sjælden kombination af koordination, hurtighed og rå styrke. For at opnå ekstreme afstande skal man ramme en perfekt balance mellem de tre faser. Mændenes absolut længste registrerede spring når op på hele 18.29 meter, mens kvindernes topholdere runder 15.74 meter. Hvis en atlet satser for hårdt i den første fase, bliver landingen for voldsom, og så dør farten fuldstændig inden det sidste hop. Det handler ikke bare om at hoppe vildt, men om at bevare momentum igennem hele bevægelsen.

Da jeg selv prøvede trespring for første gang, troede jeg naivt, at min baggrund som hurtig fodboldspiller ville give mig en kæmpe fordel. Min acceleration var fin, men i det øjeblik min fod ramte planken, mistede jeg balancen fuldstændigt. Min krop var slet ikke klar til de voldsomme stød. Det tog mig uger med frustrationer over ømme knæ og akavede landinger at indse, at kontrol betyder alt i denne sport.

De tre magiske faser: Hink, skridt og hop

Selve rytmen i trespring er det, der adskiller den fra alle andre springdiscipliner i atletik. Mange begyndere bytter rundt på rækkefølgen eller lander på de forkerte fødder, hvilket fører til øjeblikkelig diskvalifikation. Rytmen kan bedst beskrives med den klassiske huskeregel: hink, skridt og hop. Men der er en helt særlig, kontroversiel teknisk detalje ved selve skridtfasen, som op mod halvdelen af alle nye springere fuldstændig overser - jeg vil forklare præcis, hvad denne fejl gør ved din landing i afsnittet om trespring teknik for begyndere længere nede.

1. Hinket (The Hop)

Første fase starter direkte fra afsætsplanken efter et intenst tilløb. Reglerne foreskriver, at du skal sætte af på én fod og lande på nøjagtig den samme fod igen. Hvis du sætter af med højre, skal du altså også lande på højre efter det første svæv. Det kræver en enorm styrke i ankler og core, da landingen belaster kroppen med op til flere gange din egen kropsvægt.

2. Skridtet (The Step)

Anden fase er for mange den sværeste at mestre. Efter landingen fra dit hink skal du øjeblikkeligt drive kroppen fremad og lande på den modsatte fod. Hvis du landede på højre efter hinket, skal du nu tage et langt, flyvende skridt og lande på venstre fod. Det føles næsten som at svæve i et forlænget løbeskridt i luften.

3. Hoppet (The Jump)

Tredje og sidste fase minder meget om et klassisk længdespring. Du sætter kraftfuldt af fra den fod, du lige landede på i skridtfasen, og kaster hele kroppen ud i sandgraven. Her gælder det om at strække benene så langt frem som muligt og lade overkroppen følge med, så du ikke falder bagover ved landingen.

Vigtige regler du skal kende som begynder

Regelsættet i trespring er strikst, og selv de mindste fejl resulterer i et ugyldigt forsøg. Det mest kritiske punkt er afsætsplanken. Din sko må ikke røre overtrædslinjen, som ofte er markeret med plasticine eller en synlig kant. Hvis spidsen af din sko stikker bare en millimeter ud over planken, vinkes der med det røde flag. Det kræver stor præcision i tilløbet at ramme planken perfekt hver gang uden at miste fart.

Når du først er i luften, skal rækkefølgen af landingerne som nævnt overholdes præcist. Du må ikke røre jorden med det frie ben undervejs, og du skal fuldføre alle tre trespring faser i én flydende bevægelse. Når du lander i sandet, måles afstanden fra den bageste del af din krop, der rører sandet, og tilbage to afsætslinjen. Hvis du taber balancen og sætter en hånd i sandet bag din ryg, mister du værdifulde centimeter.

Tekniske fejlfindinger og løsningen på det oversete problem

Her er den kritiske faktor, som jeg nævnte tidligere: Rigtig many begyndere tror, at skridtfasen blot er et kort mellemstykke, som hurtigt skal overstås. De skynder sig videre til det sidste hop og korter derved skridtet ekstremt op. Det resulterer i, at rytmen bliver fuldstændig ødelagt. I stedet for en flydende bevægelse bliver det til et gigantisk hink, et mikroskopisk skridt og et fladt hop.

Løsningen er at fokusere på en jævn fordeling af kræfterne. Eliteudøvere fordeler typisk deres spring således, at hinket udgør cirka 35 procent, skridtet udgør 30 procent, og det sidste hop udgør 35 procent af den samlede distance. Ved bevidst at holde igen på det første hink sikrer du, at du har overskud og balance nok til at strække skridtfasen ud. Det kan føles unaturligt at bremse sig selv en smule i starten, men det er den eneste måde at forstå, hvordan fungerer trespring rigtigt på for at opnå et langt slutresultat.

Trespring over for længdespring

Selvom begge discipliner foregår på den samme atletikbane og ender i den samme sandgrav, er de tekniske og fysiske krav markant forskellige.

Trespring

• Tre separate afsæt i træk (hink, skridt og hop)
• Rytme, balance og bevarelse af vandret fart over længere tid
• Ekstremt høj belastning af led og sener ved de to mellemlandinger på banen

Længdespring

• Et enkelt, eksplosivt afsæt direkte fra planken
• Maksimal sprintspeed i tilløbet kombineret med lodret opdrift
• Høj belastning i selve afsætsøjeblikket samt i selve landingen i sandet

Mads og kampen mod den ødelagte rytme

Mads, en 19-årig klubatlet fra Aarhus, kæmpede i månedsvis med at øge sin distance i trespring. Han følte sig hurtig i tilløbet, men hans spring landede konstant omkring de samme ti meter, hvilket frustrerede ham dybt.

Hans første strategi var blot at løbe hurtigere og satse alt på et gigantisk første hink. Det resulterede dog i en voldsom landing på højre fod, som næsten bremsede ham fuldstændigt og gav ham milde smerter i skinnebenet.

Vendepunktet kom, da hans træner filmede springet i slowmotion. Mads indså, at hans skridtfase næsten ikke eksisterede, fordi han skyndte sig videre til hoppet. Han begyndte i stedet bevidst at afkorte sit hink med ti procent for at vinde balance.

Efter fire ugers fokuseret træning på en jævn rytme fløj han forbi sin gamle grænse og noterede et godkendt spring på 11.45 meter uden smerter overhovedet.