Hvornår træne mave efter fødsel?

Hvornår er det sikkert at træne maven efter fødslen? En guide til genopbygning af din core.

At få et barn er en fantastisk, men også fysisk krævende oplevelse. Mange nybagte mødre er ivrige efter at komme tilbage i form, og fokus rettes ofte hurtigt mod maven. Men hvornår er det egentlig sikkert og hensigtsmæssigt at begynde at træne mavemusklerne igen efter fødslen? Svaret er ikke entydigt, da det afhænger af flere faktorer, men her er en god rettesnor:

Start med bækkenbunden – og start tidligt!

Uanset om du har haft en vaginal fødsel eller et kejsersnit, er bækkenbunden blevet belastet under graviditeten og fødslen. Derfor er det vigtigt at starte med bækkenbundsøvelser lige efter fødslen. Disse øvelser hjælper med at genvinde kontrollen, styrke musklerne og forebygge problemer som inkontinens. Du kan udføre bækkenbundsøvelser liggende, siddende eller stående – find den position, der føles mest komfortabel for dig. Tal med din jordemoder eller læge, hvis du er usikker på, hvordan du skal udføre dem korrekt.

Lyt til din krop – og giv dig selv tid!

Når det kommer til selve mavetræningen, er det vigtigt at lytte til din krop og respektere dens signaler. Generelt anbefales det at vente, til du føler dig stærk nok og har fået grønt lys fra din læge eller fysioterapeut ved din efterfødselstjek (typisk 6-8 uger efter fødslen). Men selv da, bør du ikke bare kaste dig ud i tunge mavebøjninger.

Fokus på core-styrke først:

Før du begynder at fokusere på traditionelle maveøvelser, bør du prioritere at opbygge din core-styrke. “Core” dækker over mere end bare mavemusklerne; det involverer musklerne i ryggen, bækkenet og de dybe mavemuskler. Disse muskler arbejder sammen for at stabilisere rygsøjlen og give dig en god kropsholdning.

Gode øvelser til at opbygge core-styrke er:

• Bækkenvip: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Vip bækkenet opad, så lænden presses ned mod gulvet. Hold positionen i et par sekunder og slip langsomt.
• Maveindtræk: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Træk navlen ind mod rygsøjlen, mens du holder vejret. Hold positionen i et par sekunder og slip langsomt.
• Sideplanke (med knæene i gulvet): Læg dig på siden med knæene bøjede. Løft hofterne op fra gulvet, så kroppen danner en lige linje fra knæene til skuldrene. Hold positionen i et par sekunder og sænk langsomt ned igen.

Gradvis opbygning er nøglen:

Når du føler dig stærkere, kan du gradvist begynde at introducere mere udfordrende øvelser, men stadig med fokus på core-stabilitet. Undgå overbelastning og lyt altid til din krop. Stop straks, hvis du oplever smerter.

Husk delte mavemuskler (rectus diastase):

Efter fødslen er det almindeligt at have delte mavemuskler (rectus diastase). Dette betyder, at de lige mavemuskler har adskilt sig langs midten af maven. Det er vigtigt at undgå øvelser, der forværrer delingen, som f.eks. traditionelle mavebøjninger og planken. Få professionel vejledning fra en fysioterapeut eller træner med speciale i efterfødselstræning for at få en korrekt vurdering og et træningsprogram, der tager hensyn til rectus diastase.

Konklusion:

Der er ingen “one-size-fits-all” svar på, hvornår du kan begynde at træne maven efter fødslen. Fokus bør være på bækkenbundstræning fra starten, efterfulgt af en gradvis opbygning af core-styrke. Lyt til din krop, søg professionel vejledning, og vær tålmodig. Husk, at det tager tid for kroppen at komme sig efter graviditet og fødsel. Vær venlig mod dig selv og fejr de små fremskridt undervejs.