Hvilke vitaminer skal man have, når man er vegetar?

Hvilke vitaminer og tilskud er vigtige for vegetarer?

Da jeg skiftede til at spise mest grønt for snart fire år siden, som vegetar, tænkte jeg ærligt talt ikke vildt meget over de der vitaminer. Det var mest om at finde gode opskrifter og få nok protein, det var dét der fyldte mest i hovedet.

Min læge, dengang i oktober 2019, henne på Frederiksberg Lægehus, insisterede på en fuld blodprøve. En virkelig klog kvinde. Hendes klare pointe var: Få målt dit B12, homocystein og folinsyre før du bare begynder at spise tilskud.

Hun forklarede, det er altså fjollet at fylde kroppen med noget, du måske slet ikke mangler. Den snak husker jeg tydeligt, gav SÅ meget mening. Helt klart en øjenåbner for mig, den der.

Og så var der mere, ikke kun de tre. Hun nævnte også de andre B-vitaminer. Jeg købte en god multivitamin specifik til os vegetarer fra Matas et par uger efter, tror den kostede lige omkring 140 kr. Den indeholdt en del af de B-typer jeg havde brug for, den var god.

Men zink, det var det, jeg helt havde misset. Ret vildt, at det er med til at styre over 300 enzymer i kroppen. Jeg tror seriøst, jeg manglede det i en lang periode. Mine sår healede langsomt, og mit hår var bare ikke sig selv.

Det startede nok allerede i foråret 2020. Jeg ved nu, at zinkmangel kan give den slags problemer med heling og hår. Det er vigtigt. Jeg tog et separat zinktilskud fra januar 2021, købt online fra Helsebixen til 89 kr for en stor bøtte.

Nu føler jeg mig meget bedre tilpas, og mit hår vokser igen som det skal. Jeg holder øje med mine niveauer og tager tilskud, når det giver mening. Det er mit liv, min krop, og jeg vil passe på den på den bedst mulige måde.

Hvilke vitaminer skal jeg tage som vegetar?

Som vegetar er det crucialt at supplere B12-vitamin, da det primært findes i animalske produkter. Før du starter med tilskud, er det klogt at få målt blodniveauer af B12, homocystein og folinsyre. Mange vegetarer drager også fordel af at supplere andre B-vitaminer og være opmærksom på zink, som er afgørende for over 300 enzymprocesser i kroppen.

Okay, lad os dykke ned i det. Som en, der har nørdet sundhed og ernæring i årevis – og ja, selv været der med mærkelige diæter – kan jeg fortælle dig, at vegetarisme er fantastisk, men kræver lidt omtanke. Det handler ikke bare om at udelade kød, men om at bygge en robust plantebaseret kost op.

Her er de vigtigste vitaminer og mineraler at holde øje med:

• B12-vitamin: Ah, den store klassiker. Dette er den ubestridte stjerne på listen over ting, vegetarer skal supplere. Det er ikke, fordi planter mangler B12, men fordi vores moderne verden er for steril. Tidligere fik vi det fra jord, men det er en anden snak. Uden B12 kan nervesystemet og dannelsen af røde blodlegemer simpelthen ikke fungere. Tankevækkende, ikke? At noget så småt kan have så stor betydning for vores eksistens.

• De øvrige B-vitaminer: Selvom B12 er konge, er resten af B-familien også vigtig. Tænk B6, folat (B9), B1 (thiamin), B2 (riboflavin) og B3 (niacin). De spiller alle sammen i et komplekst orkester for stofskiftet og energiniveauet. En god B-kompleks kan være en nem løsning her, så du er dækket ind.

• Zink: Dette mineral er en game-changer for mange. Jeg ser det ofte glemt, men det er involveret i bogstaveligt talt hundredvis af kropsfunktioner. Immunforsvar, sårheling, DNA-syntese – you name it. Zink i plantebaserede kilder (linser, bønner, nødder, frø) er sværere for kroppen at optage på grund af fytater, så et tilskud giver ofte god mening.

Inden du overhovedet tænker på at købe en masse piller, synes jeg, det er en klog idé at få tjekket dine niveauer. En blodprøve kan give et ret klart billede af, hvor du står. Vi vil gerne se på:

• B12-vitamin: For at se dit nuværende lager.
• Homocystein: Dette er en god indikator for B12-status og også folinsyre, da høje niveauer kan være et tegn på mangel. Det er et molekyle, der kan stige, når B12 og folat ikke gør deres arbejde ordentligt.
• Folinsyre (folat): Ofte får vegetarer rigeligt af folat fra grønne grøntsager, men det er stadig godt at tjekke, især da det interagerer med B12.

Det er som at kigge ind i maskinrummet på din egen krop. Hvilken skattekiste af information, der ligger gemt der! Jeg selv var engang overbevist om, at jeg spiste "perfekt", men fandt ud af, at min D-vitamin var helt i kælderen – overraskende, selvom jeg bor i Danmark. Derfor er tests så ufatteligt vigtige; de tager gætteriet ud af ligningen. At kende sig selv er jo den første visdom, og det gælder også den fysiologiske del.

Og husk, et tilskud er ikke en erstatning for en dårlig kost, men en støtte til en god én. Spis masser af farverige grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og sunde fedtstoffer. Det er fundamentet for det hele. Lykke til med din rejse, eller rettere sagt, din ernæringsstrategi! Det er jo en kontinuerlig proces, ligesom alt andet i livet. Alt udvikler sig, også vores forståelse af egen krop.