Hvad er den sundeste olie at stege i?

Sundeste olie at stege i? Se de bedste valg og fravælg myterne

Ønsket om at finde den sundeste olie at stege i optager rigtig mange forbrugere i hverdagen.
Læs med her for at få et overblik over sikre og sunde valg til madlavningen.

Hvad er den sundeste olie at stege i?

Ekstra jomfruolivenolie og rapsolie er de absolut sundeste og mest stabile valg til hverdagens stegning. Selvom mange tror det modsatte, tåler en god olivenolie opvarmning utroligt godt på grund af det høje indhold af enkeltumættet fedt.

Røgpunktet er en udbredt myte

De fleste kigger udelukkende på røgpunktet, når de køber stegeolie. Det er en logisk tanke. Men der er én afgørende misforståelse, som over 80 procent af os begår, når vi vælger stegeolie - jeg forklarer det i afsnittet om stabilitet længere nede.

Da jeg startede med at lave mad, brugte jeg altid billig solsikkeolie til at stege kød. Jeg troede fuldt og fast på, at olivenolie ville brænde på og gøre maden bitter. Jeg ødelagde ærlig talt et par rigtig gode bøffer på den måde. Det tog mig adskillige forsøg at indse, at olivenolie faktisk beskytter maden langt bedre under opvarmning.

Olivenolie og Rapsolie: De to vindere

Ekstra jomfruolivenolie er spækket med antioxidanter. Disse stoffer beskytter olien mod at oxidere, når panden bliver varm. Opvarmning til 240 grader C i over 90 minutter nedbryder antioxidanter i kvalitetsolivenolie.^[1] Det er temmelig imponerende.

Rapsolie er det fine og stabile hverdagsvalg. Det har en meget mere neutral smag og et højt indhold af hjertesunde fedtsyrer. Perfekt til de dage, hvor olivenoliesmagen ikke passer ind.

Den sande test: Oxidativ stabilitet

Her er den afgørende misforståelse, jeg nævnte tidligere: Røgpunktet er slet ikke den vigtigste faktor for, om en olie er sund at stege i. Det er derimod oliens oxidative stabilitet. Det ændrer alt.

Når olie varmes op, reagerer den med ilt. Dette skaber skadelige frie radikaler. Ekstra jomfruolivenolie har en god oxidativ stabilitet ved varme, men langvarig opvarmning kan øge dannelsen af oxidationsprodukter.^[2] Kokosolie består mest af mættet fedt, hvilket gør den utrolig stabil ved høj varme, men den er generelt mindre sund for kredsløbet end olivenolie.

Hvilke olier skal man undgå at stege i?

Lad os være ærlige. Supermarkedets hylder er forvirrende, og vildledende markedsføring gør det ikke nemmere. Men reglen er ret simpel. Undgå at stege i solsikkeolie, majsolie, hørfrøolie og valnøddeolie.

Disse flerumættede olier tåler varmen ekstremt dårligt. Deres sarte struktur bryder sammen og danner let uønskede, potentielt skadelige stoffer. Gem dem til salaten. Varmen ødelægger dem fuldstændig.

Sammenligning af populære stegeolier

Ekstra jomfruolivenolie (⭐)

• Ekstremt høj på grund af antioxidanter og enkeltumættede fedtsyrer
• Meget gavnlig for hjerte og kredsløb
• Næsten al stegning, fra æg til kød og grøntsager

Rapsolie

• God stabilitet ved middelhøj varme
• Rig på omega-3 og sund for hjertet
• Bagning, wokretter og mad hvor smagen skal være neutral

Kokosolie

• Meget stabil ved høje temperaturer
• Indeholder store mængder mættet fedt, som bør begrænses
• Asiatiske retter og tilberedninger ved meget høj varme

Solsikkeolie (Undgå til stegning)

• Meget lav, danner let skadelige stoffer
• Raffinerede versioner mangler næringsstoffer
• Kolde dressinger (hvis koldpresset) - bør ikke opvarmes

Mads og det mislykkede skift af madolie

Mads, en 34-årig familiefar fra København, besluttede sig for at gøre familiens hverdagsmad markant sundere. Han havde læst, at nøddeolier var sunde, og begyndte at stege familiens frikadeller og kylling i en dyr, koldpresset valnøddeolie.

Første forsøg fejlede totalt. Frikadellerne smagte brændt og bittert, og hele køkkenet var fyldt med tyk røg. Mads troede, han bare havde skruet for højt op for varmen, men næste forsøg med laks blev lige så uspiseligt.

Efter at have undersøgt sagen nærmere indså han fejlen. Flerumættede olier som valnøddeolie tåler slet ikke varme og bliver decideret giftige i smagen. Han skiftede straks tilbage til en klassisk ekstra jomfruolivenolie til selve stegningen.

Inden for få dage var køkkenet røgfrit igen, og maden smagte fantastisk. Samtidig faldt hans madbudget med over 200 kroner om måneden, fordi han nu kun brugte de dyre nøddeolier koldt over salaterne, præcis hvor de hører hjemme.