Hvordan træner man op til Caminoen?

Hvordan træner man op til Caminoen? Fokus på 25% aflastning

At lære hvordan træner man op til Caminoen korrekt sikrer en smertefri vandretur gennem det spanske landskab. Ved at fokusere på specifikke teknikker forebygger du alvorlige knæproblemer og ubehagelige fødder undervejs. Korrekt forberedelse beskytter din krop mod de fysiske udfordringer i terrænet. Læs med her for at styrke din krop inden afrejse.

Hvordan træner man op til Caminoen: Din guide til en skadesfri pilgrimsrejse

Træning til Caminoen handler ikke om at blive maratonløber, men om at vænne din krop til at gå 20-25 kilometer dag efter dag med vægt på ryggen. En god forberedelse til caminoen tager typisk 3-4 måneder og fokuserer på gradvis øget distance, terrænvandring og indgået fodtøj. Men der er en specifik fejl, som næsten 70% af alle danske vandrere begår i deres forberedelse - jeg afslører præcis, hvad det er, og hvordan du undgår det i afsnittet om terræntræning nedenfor.

Sjældent har jeg set en vandrer fejle på grund af dårlig kondition. Det er næsten altid sener, led eller vabler, der sender folk hjem før tid. At gå på Caminoen er en udholdenhedsprøve for dine fødder og led mere end for dine lunger. Derfor skal din træning til caminoen prioriteres efter tid på fødderne frem for hastighed.

Det fundamentale træningsskema: Fra 5 til 25 kilometer

For at gennemføre Caminoen succesfuldt bør du opbygge en base, hvor du kan gå 15-20 kilometer tre dage i træk uden store smerter. Start med kortere ture på 5-8 kilometer to gange om ugen og øg distancen med omkring 10% hver uge for at undgå overbelastningsskader. Undersøgelser viser, at vandrere, der har gennemført mindst 300 kilometers træning i månederne op til start, har en større chance for at nå helt til Santiago de Compostela uden afbrydelser. ^[1]

Når jeg ser tilbage på min egen første tur, lavede jeg den klassiske fejl at tro, at formen fra løb kunne overføres direkte til vandring. Det kunne den ikke. Mine lægge krampede efter blot to dage, fordi musklerne arbejder helt anderledes under vandring. Det tog mig tre uger at indse, at mine hviledage var lige så vigtige som mine gåture. Nu ved jeg, at restitution er der, hvor dine sener rent faktisk bliver stærkere.

Terræntræning: Den store danske udfordring

Her er den fejl, jeg nævnte tidligere: Mange danskere spørger hvordan træner man op til caminoen, men træner udelukkende på flade cykelstier og asfalt. Danmark er fladt, men Caminoen - især ruterne gennem Pyrenæerne eller de galiciske bjerge - er alt andet end flad. Hvis du kun træner på jævnt underlag, vil dine ankler og knæ få et chok, når de møder de løse sten og stejle nedstigninger i Spanien.

For at forberede dig ordentligt skal du opsøge bakker og ujævnt terræn. I Danmark kan det være skovstier, klitter eller de få bakker, vi har. Træning i bjerglignende terræn aktiverer de små stabiliserende muskler omkring anklerne, hvilket reducerer risikoen for vrid og fibersprængninger. Har du ikke bakker i nærheden? Så brug trapperne i en høj ejendom eller parkeringshus. Det føles dumt, men det virker. ^[2]

Nedstigninger slider mere end opstigninger

Det er en udbredt misforståelse, at opstigningen er det hårdeste. Det er faktisk nedstigningerne ^[3], der forårsager de fleste knæskader og vabler, fordi tæerne presses mod snuden af støvlen. Nedstigningerne er en væsentlig årsag til pilgrimsrelaterede skader. Lær at bruge vandrestave tidligt i din træning; de kan aflaste dine knæ med op til 25% af din kropsvægt ved hvert skridt nedad.

Træning med rygsæk og det rigtige fodtøj

Du skal aldrig gå din første tur med fuld oppakning på selve Caminoen. Start din træning med rygsæk uden vægt, og når du når 10-12 kilometer, begynder du at bære en rygsæk med 2-3 kilo. Øg vægten gradvist indtil du rammer din målvægt, som bør være maksimalt 10% af din egen kropsvægt. Hvis du vejer 80 kilo, bør din taske altså ikke veje mere end 8 kilo inklusiv vand.

Lad os være ærlige: De første ture med fuld oppakning føles som at bære på et lille barn, der nægter at sidde stille. Rygsækken trækker i skuldrene, og balancen føles helt skæv. Men efter 4-5 ture begynder din core-muskulatur at tilpasse sig. Det er her, du lærer at indstille hoftebæltet korrekt - den vigtigste justering overhovedet - så 80% af vægten hviler på dine hofter og ikke dine skuldre.

Indgå gåstøvlerne før de indgår dig

Vandrestøvler - og det overrasker mange - er ikke altid det bedste valg for alle. I 2026 ser vi en stærk tendens mod trail-løbesko, som er lettere og giver færre vabler for mange vandrere. For at undgå vabler på caminoen, skal du uanset hvad du vælger, have gået mindst 100-150 kilometer i dem før afrejse. Mine egne første støvler gav mig vabler så store som femkroner efter kun to dage, fordi jeg troede, at indgået betød to ture i skoven. Jeg tog fejl. Fødderne skal hærdes, og skoene skal formes.

Valg af fodtøj til Camino-træningen

Klassiske Vandrestøvler

• Giver maksimal ankelstøtte i meget ujævnt og stenet terræn
• Kræver lang tid (100+ km) at forme efter foden
• Meget slidstærke og ofte vandtætte, men tunge at gå i
• Typisk 1,2 - 1,5 kg per par, hvilket øger energiforbruget

Trail Runners (Anbefales til de fleste)

• Mindre ankelstøtte, men bedre føling med underlaget
• Næsten ingen; kan ofte bruges direkte fra kassen
• Letter og åndbare, men holder typisk kun 800-1000 km
• Typisk 600 - 800 gram per par, hvilket mindsker træthed

Mettes forberedelse i det flade Midtjylland

Mette, en 45-årig grafiker fra Aarhus, drømte om Camino Francés, men frygtede Pyrenæerne. Hun startede sin træning i Marselisborg skov, men holdt sig primært til de brede, flade stier 10 km ad gangen.

Efter to måneder forsøgte hun en tur med fuld oppakning i Silkeborg-søerne. Hun fik ondt i knæene efter kun 5 km, og hendes tæer bankede mod spidsen af skoene på vej ned ad bakkerne.

Hun indså, at flad vej ikke var nok. Hun købte vandrestave og begyndte at gå i 'Moesgaard bakker' og bruge trapperne på Aarhus Ø. Hun lærte at snøre sine sko strammere over vristen før nedstigninger.

Da hun startede i Saint-Jean-Pied-de-Port, klarede hun de 1.200 højdemeter på første dag uden knæsmerter. Hun nåede Santiago 32 dage senere med kun én lille vabel.