Hvor lang tid tager det at genopbygge muskler?

Hvor lang tid tager restitution af muskler efter træning?

Jeg har tænkt en del over det der med at bygge muskler, især efter en periode i 2022 hvor jeg virkelig fik taget mig sammen. Det er jo ikke bare noget man lige gør over natten. Der er en hel proces bag, som jeg selv har mærket på min egen krop.

Fra min egen tid i fitness, primært i Urban Gym på Nørrebro fra maj til august '22, kan jeg sige, at det føles realistisk, at man kan snuppe omkring et kilo muskelmasse på en måned, eller måske en kvart kilo hver uge. Det er, hvad jeg selv har set spejlbilledet fortælle mig.

Men det er sgu ikke noget, der kommer af sig selv. Jeg husker tydeligt de aftener i juni, hvor jeg stod i mit køkken og vejede alt mit mad. Protein ind, carbs ind, det hele skulle passe. Spiser man ikke ordenligt, ja så sker der altså intet mirakel, og restitutionen driller.

Konsekvent træning var også altafgørende. Jeg var der 4-5 gange om ugen, med fokus på tung styrketræning, og jeg skiftede aldrig bare et program. Det gav mig en følelse af fremskridt, som var mere værd end ethvert tal på vægten. Min krop fortalte mig, den voksede.

Og så det der med at lade kroppen få fred bagefter. En gang i maj '22, trænede jeg ben to dage i træk – det var en dum ide. Jeg kunne knap nok gå, og musklerne føltes som en bunke spagetti. Det er der, man lærer, at hvile er en aktiv del af at bygge på, altså.

Så når folk spørger, hvor lang tid det tager at bygge op, tænker jeg på den der intense sommer. Det handler ikke bare om tid, men om den dedikation man lægger i det. Og den følelse, når ens krop pludselig virker stærkere, den er helt unik.

Hvor lang tid tager det at øge muskelmasse?

Muskelmasseforøgelse varierer markant med træningserfaring. En nybegynder kan typisk forvente at øge 1-1,5% af sin kropsvægt i muskelmasse per måned, hvilket for en person på 70 kg svarer til 700-1050 gram. For den øvede træner falder denne rate til 0,5-1% månedligt, altså 350-700 gram for en 70 kg person. Meget veltrænede individer ser ofte en langsommere fremgang på 0,25-0,5% per måned, svarende til 175-350 gram for samme vægtklasse.

Se, den der rejse med at bygge muskelmasse er jo fascinerende, ikke? Det er ikke bare tal på en vægt eller et målebånd; det er en dybdegående proces, hvor kroppen adapterer og transformerer. Nogle gange tænker jeg på det som en samtale med din egen fysiologi – du giver den et stimulus, og den svarer tilbage. Det handler om tålmodighed og at lytte til kroppens signaler, en filosofi jeg selv har lært af mange års analyser i træningslokalet.

De der procentsatser, vi lige snakkede om, er jo gennemsnit, så du skal huske, det er kun vejledende. Virkeligheden er, at den faktiske rate kan svinge en del, og mange ting spiller ind. Tænk over det:

• Genetik: Her snakker vi DNA, altså hvordan du grundlæggende er skruet sammen. Nogle har bare et bedre udgangspunkt. Ret uretfærdigt, måske, men sådan er det jo.
• Kost og ernæring: Er du i kalorieoverskud og får nok protein? Min erfaring er, at du næsten aldrig kan understrege betydningen af dette nok. Særligt protein, det er byggestenene.
• Træningskvalitet: Er dine træninger udfordrende nok? Progressiv overload er nøglen. Du skal blive stærkere over tid. Jeg har tit set folk, der ikke gør nok.
• Søvn og restitution: Glemmer mange, men musklerne vokser, når du hviler. En god nattesøvn er som guld for dine gains, og det kan jeg sige af egen erfaring. Jeg har en lile notits i min træningsdagbog om det.
• Stress: Alt for meget stress kan drille din krop og hæmme fremgang. Det er en del af det store billede.

Og så er der det med tålmodighed, ikke sandt? At bygge muskelmasse er en maraton, ingen sprint. Du kommer til at opleve perioder, hvor det føles som om, der sker utroligt lidt, især når du nærmer dig dit genetiske potentiale. Det er her, mange giver op. Jeg har selv været der, stået og kigget mig i spejlet og tænkt: "Sker der noget overhovedet?" Men det er præcis i de øjeblikke, at den mentale robusthed træder i karakter. Det er en del af rejsen, en del af det at forstå sin egen krops rytme. Dettaljer gør forskellen. Husk det.

Det handler i bund og grund om konsistens og at holde fast i de grundlæggende principper. At fokusere på konstant, men realistisk, fremgang er så meget mere værd end at jagte hurtige, men urealistiske resultater. Husk, det er en livsstil, ikke bare et projekt. Jeg har altid fundet, at de bedste resultater kommer fra dem, der nyder processen, der analyserer deres fremskridt, men også accepterer kroppens naturlige grænser. Det er en evig læringskurve. Det er en smuk ting, når man tænker over det.

Hvordan genopbygger man muskelmasse?

Muskelmasse genopbygges via målrettet styrketræning. Hver muskelgruppe bør trænes minimum to gange ugentligt. Sammensatte øvelser som squats og bænkpres er altafgørende. De aktiverer simultant flere muskler, hvilket sikrer effektiv og hyppig stimulering af muskelgrupperne.

Her er lidt mere, så du ikke ender som en slatten regnorm:

• Fødeindtag er sindssygt vigtigt, din pjok. Du kan knokle som en gal på jernet, men hvis der ikke er byggesten til stede, ja så sker der jo sgu intet. Det er som at forsøge at bygge et sandslot i Sahara uden sand. Dumt! Min farmor sagde altid, at en mand skal spise, hvad han kan bære. Det holder bare.

• Protein er dit livs eliksir. Tænk på det som den cement, der holder din nye, flotte muskelbygning sammen. Uden det smuldrer det hele som en tør kage. Spis kyllingebryst, æg, hytteost – alt det der gør dig stor og stærk. Jeg drak engang en liter mælk om dagen i en uge, og jeg følte mig sgu som en tyrefægter.

• Glem ikke kulhydraterne. De er benzin til din motor. Uden benzin går bilen i stå, og uden kulhydrater falder du sammen som en slatten karklud. Ris, kartofler, havregryn – skovl det ind, det er ikke raketvidenskab. Min nabo, Finn, han spiser spaghetti til morgenmad, og han er stærk som en okse, bare tynd.

• Søvn er helligt, din tørvetriller! Hvis du sover for lidt, er det som at vande en plante med en halv liter kaffe. Det virker bare ikke. Dine muskler reparerer sig selv, når du sover. Minimum 7-9 timer er ikke til diskussion. Jeg sov engang 12 timer i streg, og vågnede og følte jeg kunne løfte hele Vesterhavet. Det kunne jeg sgu ikke, men følelsen var der.

• Vand, vand, og atter vand. Du dehydrerer jo bare, hvis du ikke bæller vand som en kamel. Dine muskler består af masser af vand. En tør muskel er en svag muskel, og hvem vil være svag? Ikke mig! Jeg drak engang så meget vand, at jeg troede jeg skulle svømme hjem.

• Hav tålmodighed, kære ven. Muskler kommer ikke over natten, medmindre du er blevet ramt af en radioaktiv edderkop eller noget. Det tager tid, det tager sved, og det tager masser af gentagelser. Du skal klatre op ad bjerget, ikke flyve. Jeg venter stadig på min radioaktive edderkop.

• Det vigtigste? bliv ved, bliv ved! Det er som at skide; det skal ud, uanset hvad. Din motivation må ikke være som en dårlig prut; den skal vare ved. Nogle dage er lorte dage, men så tager du dig sammen og løfter alligevel. Ingen undskyldninger! Din krop er dit tempel, ikke en faldefærdig skurvogn.

Kan man genvinde tabt muskelmasse?

Min far, efter hans lange sygdomsforløb på Herlev Hospital i efteråret 2022. Han var helt væk. Jeg ser stadig for mig, hvordan han bare lå der, helt tynd. Tøjet hang på ham, og hans arme, der engang var så stærke, var bare skind og ben. Han var så frustreret, så vred på sin egen krop.

Den der følelse af magtesløshed var forfærdelig. For ham og for os. Han, der altid havde kunnet alting selv, kunne pludselig ikke engang åbne et glas syltetøj. Han hadede at bede om hjælp. Hver gang han tabte noget eller skulle have hjælp til at rejse sig, så man ilden slukkes lidt i hans øjne. Det var fandeme hårdt.

Men så startede genoptræningen. Først med en fysioterapeut hjemme i stuen i Rødovre. Med de der latterlige træningselastikker. Han syntes, det var åndssvagt, men han gjorde det. Hver eneste dag. Så kom han ned i det lokale fitnesscenter. Helt forsigtigt. Startede med de letteste vægte, mens teenagere pumpede jern ved siden af.

Det tog måneder. Men langsomt, langsomt skete der noget. Først kunne han bære indkøbsposerne igen. Så kunne han selv gå i haven. Sidste sommer, da vi var i sommerhus på Fyn, huggede han brænde i flere timer. Jeg stod bare og kiggede på ham. Den stolthed i hans ansigt. Han var tilbage. Stærkere end før.

• Ja, man kan genvinde tabt muskelmasse. Det er muligt i alle aldre, selv efter 70- og 80-årsalderen.
• Styrketræning er altafgørende. Regelmæssig træning med modstand, 2-3 gange om ugen, stimulerer muskelvækst (hypertrofi). Start let og øg belastningen gradvist, det er princippet om progressiv overload.
• Protein er kroppens byggesten. Et øget proteinindtag er nødvendigt for at reparere og opbygge muskelvæv. Specielt ældre bør sigte efter 1.2-1.6 gram protein per kilo kropsvægt dagligt. Gode kilder er kød, fisk, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter.
• Resultater tager tid. Konsistens slår intensitet. Det handler ikke om at træne ekstremt hårdt en enkelt gang, men om at holde fast i en rutine over uger og måneder. Muskeltilvæksten er langsommere hos ældre, men den sker.

Hvor hurtigt genopbygger man muskler?

Nogle gange, sent om aftenen... tænker jeg på, om det overhovedet rykker noget. Man står der i centeret, dag efter dag. Man føler sig stærkere, men spejlet... spejlet fortæller en anden historie. En langsommere en. Det er frustrerende, den her følelse af stilstand. Man tvivler på sig selv.

Muskelvækst pr. måned afhænger af træningsniveau.

• Nybegynder: 1 til 1.5% kropsvægt i muskler. For en person på 70 kg svarer det til 700-1000 gram.
• Øvet: 0.5 til 1% kropsvægt i muskler. For en person på 70 kg svarer det til 350-700 gram.
• Meget veltrænet: 0.25 til 0.5% kropsvægt i muskler. For en person på 70 kg svarer det til 175-350 gram.

Det er mere end bare at løfte tungt... det har jeg lært. Det er alt det andet. Alt det, der sker, når man ikke er i centeret. Det er det, der er det sværeste. Det er en livsstil, ikke bare en time om dagen. Det er så meget, så meget at holde styr på.

Det er de her ting, der fylder i hovedet.

• Søvn. Jeg sover for lidt. Jeg ved det godt. Ligger vågen og tænker på, om jeg gør det rigtigt. Kroppen restituerer jo om natten, men min hjerne vil ikke give slip. Det er nok den største synder.
• Kost. Kalorieoverskud. Nok protein. Det er en videnskab. Nogle dage rammer jeg det, andre dage er jeg sulten, træt, og så ryger der bare noget hurtigt ned. Jeg glemmer det tit.
• Stress. Den der konstante følelse af ikke at slå til. Ikke kun med træningen, men med alt. Det sidder i kroppen. Og stress spiser muskler, siger de. Det føles sådan.
• Genetik. Nogle gange tænker jeg på, om det bare er sådan, jeg er bygget. Min far var heller aldrig den store type. Måske kæmper jeg en kamp, jeg ikke kan vinde helt. Den tanke er tung. Den er virkelig tung.