Kan man træne biceps og triceps samme dag?

Er det en god idé at træne biceps og triceps samme dag?

Okay, så det der med at køre biceps og triceps på samme dag. Jeg gjorde det i gamle dage, især når jeg skulle have et hurtigt program. Folk gør det tit, det er ret normalt faktisk.

Forsiden og bagsiden af armen, ikke. Biceps buler frem, triceps giver den tykke, runde form bagpå. De er jo modsat hinanden.

Jeg synes personligt, det giver god mening. Det er effektivt, du får begge muskler overstået på én gang, og så kan du gå videre til noget andet. Man sparer tid.

Og ærligt, når jeg trænede dem sammen, føltes det bare naturligt. Den ene hjælper jo lidt den anden til at stabilisere. Jeg har aldrig oplevet problemer med det, tværtimod.

Jeg kan huske, dengang jeg trænede seriøst for at bygge masse. Mange af os i fitnesscentret kørte supersæt med lige netop de to. Det var ret udbredt.

Det er en nem måde at få lavet sine arme på, hvis man er lidt presset på tid en dag. Nemt og lige til.

Kan man træne de samme muskelgrupper hver dag?

Sidste sommer, august måned, badede jeg i den gamle sø ved min bedstemors hus. Varmt vand, dybt og lidt mudret. Jeg svømmede ud til den store sten i midten, den var glat af alger. Solen bagte.

Der var en følelse af total frihed, bare mig og vandet. Jeg husker, hvordan solen føltes på min våde hud bagefter. En let brændende fornemmelse, men rar.

Følelsen af at være fuldstændig træt i arme og ben efter at have svømmet langt. En god, dyb træthed.

Senere sad jeg på terrassen med en kop kold iste. Mine muskler vibrerede let. Tænkte på, hvor meget jeg havde brugt dem.

Det vigtigste er nok at lytte til kroppen. Hvis musklerne er ømme og trætte, så lad dem hvile.

Men hvis man føler sig frisk, kan man godt bevæge dem igen.

Selvfølgelig kommer det an på, hvor hårdt man har trænet dagen før. En let gåtur er jo noget andet end et tungt styrkeløft.

• Intensitet: Hvor hårdt trænede du?
• Varighed: Hvor længe varede træningen?
• Kropsrespons: Hvordan reagerer din krop?

Nogle muskler, som dem i underarmene, bruges hele tiden. De restituerer hurtigere.

Andre, som store rygmuskler, kræver mere tid til reparation.

Hviledage er ikke en absolut regel, men en god retningslinje for de fleste.

Det er en balancegang. For lidt hvile = skader, overtræning. For meget hvile = manglende fremgang.

Jeg prøvede engang at træne hver dag uden pause. Det gik fint i en uge, så blev jeg mega øm.

Den gang var jeg i min lejlighed i Aarhus, foråret. Prøvede nye øvelser.

En uge med daglig styrketræning. Følte mig stærk i starten.

Men så kom smerten. En stikkende smerte i mine skuldre.

Så jeg lærte lektien der. Lyt til din krop. Den ved bedst.

Selvfølgelig kan man træne de samme muskelgrupper hver dag, hvis man vil. Det er mere et spørgsmål om, hvorvidt det er klogt.

En let gang eller en svømmetur kan sagtens lade sig gøre. De er jo ikke ligeså belastende.

En vigtig faktor er også den individuelle restitutionsevne. Nogle er bygget til at klare mere.

Personlig erfaring viser, at hvile ofte er nødvendigt for optimal muskelvækst og skadesforebyggelse.

Jeg er sikker på, at nogle undtagelser findes, men generelt er det en god idé at indlægge hviledage.

Er det godt at træne biceps og triceps samme dag?

Absolut! At træne biceps og triceps samme dag er som at invitere både Batman og Jokeren til den samme fest. Det skaber en herlig, anspændt balance. De er jo naboer på din arm, så det er kun høfligt, at de får tæsk på samme tid. Gør det, det er effektivt.

Dine arme er et lille økosystem af muskler, der enten hader eller elsker hinanden. Biceps (den der blæremuskel) og triceps (den der rent faktisk udgør det meste af din arm, ups) er antagonister. Det betyder, at når den ene spænder, slapper den anden af. Ligesom i et dårligt ægteskab.

At træne dem sammen giver en række fordele, som en ensidig træning ville kigge misundeligt efter.

• Den Ultimative "Pump": Når du træner dem sammen, pumper du blod til hele armen. Du forlader centeret med arme, der føles som to oppustede badekåber. Fantastisk til selvtilliden, forfærdeligt for at komme igennem dørkarme. Det er den følelse, man bliver afhængig af.
• Tidsbesparelse for den travle superhelt: Ved at lave supersets (en øvelse for biceps, straks efterfulgt af en for triceps) sparer du tid, som du kan bruge på vigtigere ting. Som at google billeder af dine egne arme. Det er ren effektivitet.
• Balance er alt: At træne kun den ene er som at bygge et hus med kun én væg. Det ser dumt ud og vælter til sidst. En stærk triceps støtter dine biceps-løft og omvendt. Harmoni, min ven, harmoni.

En lille menu for armene kunne se sådan ud:

• Superset 1: Bicep Curls med håndvægte + Triceps Pushdowns med reb.
• Superset 2: Hammer Curls + Overhead Triceps Extensions.
• Afslutteren: Dips (for triceps) og Chin-ups med underhåndsgreb (for biceps).

Jeg glemmer aldrig dengang på mit gamle kollegie hvor jeg kun trænede biceps. Jeg lignede en der altid var ved at stille et spørgsmål, med den ene arm permanent bøjet. Folk begyndte at kalde mig 'Spørge Jørgen'. Det var ikke et kompliment. Slet slet ikke. Så ja, træn dem begge. For din egen værdigheds skyld.

Hvor mange gange om ugen skal man træne arme?

Træn dine arme fuckeren, 2-3 gange om ugen, ellers vokser de sgu ikke. Det er ikke raketvidenskab, bare tæv dem to-tre gange!

• Stimulér de satans arme: Du skal give dem tæsk 2-3 gange ugentligt.
• Optimer muskelvæksten: Tænk på det som at gnide din kat rigtigt - den spinner og bliver større!

Husk, at hvile er lige så vigtigt som tæskene. Dine arme skal have tid til at slikke deres sår og vokse sig større og stærkere, ligesom en kriger efter et slag.

Hvad så med andre muskler?

De herretærskeres 2-3 gange om ugen gælder også for andre kropsdele. Du skal give hver muskelgruppe en god omgang et par gange ugentligt for at se resultater.

• Ben: Giv dem et ordentligt rap 2-3 gange ugentligt.
• Ryg: Massér den rigtigt, 2-3 gange i ugen.
• Bryst: Bank den til den er øm, 2-3 gange om ugen.
• Mave: Gør den flad som en pandekage, 2-3 gange om ugen.

Det handler om at finde den rette balance. For meget og du brænder ud, for lidt og du ser ingen resultater. Det er en kunst!

Hvor mange sæt pr. muskel om ugen?

Okay, sæt per muskel... det er jo et evigt diskussionsemne, ikke? Jeg tænker tit på det, især når jeg sidder og planlægger min ugentlige træning. Hvad er nu for meget, hvad er nok? Man vil jo ikke bare spilde tid. Eller overtræne. Skal jeg virkelig køre den der ekstra øvelse til bryst? Er det overkill?

Muskelsæt pr. uge, generelt:

• Store muskler (bryst, forlår, ryg): 8-10 sæt ugentligt. Til ryggen, overvejer nogle gange 10-12 sæt.
• Mindre muskler (biceps, triceps, skulder, baglår): 6-8 sæt ugentligt.
• Start forsigtigt: Begynd med færre sæt end du tror, øg derefter langsomt.

Håber det giver mening. Og ja, jeg sidder her med en kop kaffe nu, klokken er snart syv, og jeg skulle have været i gang med noget andet for længst. Men den her træningsplanlægning... den fylder bare så meget. Har lige kigget på mit program for i år, som jeg rettede lidt til i januar.

Før kørte jeg bare efter en eller anden YouTube-guru, men det endte altid med, jeg følte mig udbrændt. Sådan en dum følelse. Jeg tror det var i 2022, jeg lærte at lytte mere til min krop.

Nå, men tilbage til sættene. Det der med gradvis øgning, det er så vigtigt. Folk glemmer det tit. De hopper direkte på det maksimale, de tror de kan klare, og så bliver de bare nedbrudte. Og så mister de motivationen. Er det ikke det, der sker for mange? Man starter for hårdt, bliver skuffet.

Det er jo nemt at sige, men at gøre det... Åh, den der tålmodighed! Har jeg nok af den? Måske ikke altid.

Jeg tænker også på, hvordan intensitet spiller ind. Hvis sættene er superhårde, tæt på failure, så behøver man måske ikke helt så mange af dem. Men hvis de er mere moderat, så skal der flere til. Det er en balance. Min ven, Peter, han kører altid til failure. Han sværger til det.

Jeg prøver at forklare ham, at det ikke altid er optimalt, især hvis man træner en muskel flere gange om ugen. Så bliver man jo bare stegt. For mig handler det også om at holde træningen sjov, ikke bare et smertefuldt slid. Eller skal det være mere smertefuldt? Hmm.

Vigtige faktorer for sætvolumen:

• Træningserfaring: Nybegyndere skal bruge mindre volumen.
• Restitution: Hvor godt restituerer du? Søvn, kost – alt tæller!
• Intensitet: Højere intensitet betyder færre sæt er nødvendige.
• Mål: Hypertrofi kræver typisk mere volumen end styrke eller udholdenhed.

Jeg har også tænkt på den der upræcise formulering "generel anbefaling." Hvem er det "generel" for? For en nybegynder? En øvet? Jeg er selv ret øvet nu, har trænet i 5 år cirka, og jeg synes, jeg kan mærke forskel på, hvad der virker for mig. Jeg er begyndt at køre 3-4 sæt per øvelse, og så har jeg typisk 2-3 øvelser per muskelgruppe.

Det passer meget godt med de der 8-10 sæt for store, og 6-8 for små. Men jeg tilpasser altid efter dagsformen. Engang kørte jeg bare det, der stod på arket. Uanset hvad. Det var dumt. Rigtig dumt.

Okay, jeg skal også huske, frekvens spiller ind. Hvis jeg træner bryst to gange om ugen, så fordeler jeg mine sæt. I stedet for 10 sæt én gang, så 5 sæt to gange. Det giver mening, ikke? Måske bedre for protein syntesen? Har læst noget om det et sted. Det er vildt, hvor mange ting man skal holde styr på.

Jeg burde nok skrive det ned. Lige nu står det bare i hovedet. Eller en blanding af hovedet og min træningsapp. Den der MyFitnessPal er egentlig ret god, selvom jeg hader at logge mad. Det føles som et fuldtidsjob nogle dage.

Hvordan fordele sæt i ugen?

• Fordel volumen: Hvis du træner en muskelgruppe flere gange om ugen, fordel sættene ud over sessionerne.
• Træn ofte: Mindre volumen per session, men flere sessioner, kan være effektivt for muskelvækst.

Hmm, jeg glemte at nævne noget om progression. Det er jo nøglen til det hele. Du kan ikke bare køre de samme sæt og reps i al evighed og forvente resultater. Man skal presse sig selv. Løfte tungere, tage flere reps, eller bare forbedre formen.

Min kæreste siger, jeg altid taler om progression. Måske har hun ret. Det er jo bare så vigtigt! Tror jeg vil spise en banan nu. Har ikke fået morgenmad endnu.