Kan man styrketræne og tabe sig?

Kan man opnå et effektivt vægttab med styrketræning?

Jada, styrketræning hjælper med vægttab. Husker jeg gjorde det for et par år siden, ikke for kiloene, men for at føle mig stærkere. Resultatet var mere muskel, mindre fedt. Synes det gav mig mere energi hver dag. Fik den der følelse af at kunne bære indkøbsposerne uden at blive forpustet.

Men hvis du virkelig vil se tallet på vægten falde, så er det der med at spise færre kalorier, der virker. Der er ingen vej udenom. Jeg prøvede det sidste sommer, det var hårdt, men kiloene forsvandt. Fik min mors gamle opskrifter ned på et styr, og prøvede at lave dem lidt lettere. Det hjalp nok også.

Så ja, styrketræning er genialt for kroppen, den former dig, gør dig robust. Men for det der rene tal på badevægten, skal du kigge på, hvad du putter i munden. Det er der, magien (og kedeligheden) sker.

Hvorfor taber jeg mig ikke, når jeg styrketræner?

Jeg var så fucking frustreret. Det var i Fitness World i Valby, efteråret 2022. Jeg trænede og trænede, 3-4 gange om ugen. Bænkpres, squat, dødløft. Jeg blev stærkere, det kunne jeg mærke. Armene blev større, og jeg kunne løfte mere end før. Men vægten. Den RØRTE sig ikke. Overhovedet. Nogle uger gik den endda op et par hundrede gram. Hvad fanden var meningen.

Jeg kiggede mig i spejlet efter træning og så bare den samme mave. Følte mig oppustet og tung, selvom jeg lige havde smadret mig selv i en time. Det gav ingen mening i mit hoved. Jeg var ved at give op, helt seriøst. Jeg var irriteret og forvirret. Træningen skulle jo virke. Det siger alle.

Det var først, da jeg snakkede med en træner, Jesper, at det klikkede. Han spurgte ligeud: "Hvad spiser du så efter træning?". Jeg fortalte stolt, at jeg drak en proteinshake. Og ja, måske spiste en proteinbar. Og i weekenden "belønnede" jeg mig selv med en pizza, for jeg havde jo trænet så hårdt. Han grinede bare. Jeg spiste alle mine forbrændte kalorier tilbage, og mere til. Og musklerne jeg byggede vejede jo også. Det var et chok. Vægten var ikke hele historien.

Du taber dig ikke ved styrketræning, fordi du enten opbygger muskelmasse hurtigere end du taber fedt, eller dit kalorieindtag er for højt.

• Muskelmasse vejer mere end fedt: Din kropssammensætning ændres, selvom vægten er den samme eller stiger. Tøjet sidder løsere, men tallet på vægten er stædigt.
• For højt kalorieindtag: Styrketræning øger appetitten. Du spiser ubevidst de forbrændte kalorier (og mere til) tilbage. Belønninger i form af usund mad er en klassisk fælde.
• Træningsplateau: Din krop har vænnet sig til den samme rutine. Den bliver effektiv og bruger færre kalorier på de samme øvelser. Der sker ingen udvikling.
• Væskeophobning: Når du træner hårdt, opstår der mikroskopiske brist i muskelfibrene. Under reparationen binder musklerne midlertidigt mere vand, hvilket kan få vægten til at stige.

Brug et målebånd i stedet for kun at se på vægten. Mål din talje, dine hofter, dine arme. Det giver et langt mere præcist billede af dine fremskridt. Tag billeder af dig selv hver fjerde uge i samme lys og samme position. Forskellen er ofte tydeligere på billeder end i spejlet fra dag til dag.

Progressiv overbelastning er afgørende. Du skal konstant udfordre dine muskler for at undgå stagnation. Det betyder ikke, at du skal maxe ud hver gang, men du skal øge enten vægten, antallet af gentagelser (reps) eller antallet af sæt over tid. Uden progression stopper fremgangen.

Vær opmærksom på de skjulte kalorier. Det er ikke kun pizzaen i weekenden.

• Kalorier i drikkevarer (sodavand, juice, selv mælk i kaffen)
• Saucer og dressinger
• Olie du steger i
• "Sunde" snacks som nødder og barer (de indeholder mange kalorier)

Søvn og stress spiller en enorm rolle. For lidt søvn og for meget stress hæver niveauet af stresshormonet kortisol. Højt kortisol fremmer lagring af fedt, især omkring maven, og det kan fuldstændig sabotere dit vægttab, uanset hvor meget du træner og hvor godt du spiser. Prioriter 7-8 timers søvn hver nat.

Er styrketræning godt til vægttab?

Styrketræning bidrager effektivt til vægttab. Øget muskelmasse øger kroppens hvilestofskifte, hvilket betyder et højere konstant energiforbrug. Udover fedttab formes kroppen æstetisk.

Okay, jeg skal lige have styr på mine tanker her om vægttab og styrketræning. Det er så mærkeligt, folk siger tit man ikke taber sig af det. Helt forkert jo. Jeg har altid tænkt, at det er en misforståelse af de større, det der.

Hvorfor mon den myte hænger ved? Måske fordi vægten på badevægten ikke altid rykker sig lige med det samme. Men det er jo ikke hele sandheden, er det? Jeg mener, min krop føles jo helt anderledes.

• Muskler forbrænder meget mere. Det er jo det, der er det geniale. Dine muskler er konstant i gang med at bruge energi. Selv når jeg sidder her helt stille og bare tænker på, hvad jeg skal spise til aftensmad. Fantastisk!

Jeg prøver altid at få trænet mindst tre gange om ugen. Gerne med fokus på de store muskler, ben og ryg, de giver bare mest for pengene. Og så armene, fordi det ser fedt ud i en t-shirt. Helt ærligt.

Min egen oplevelse er, at jeg bliver meget fastere. Selv hvis vægten står stille, ser jeg mere defineret ud. Det er en kæmpe motivation for mig. Kan virkelig se forskel på billeder fra for et år siden.

Hvorfor er det så vigtigt? Fordi jo mere muskel du har, desto højere er din forbrænding. Det kalder man også hvilestofskiftet. Min krop arbejder bare mere. Konstant. Det er en god investering.

Det var Morten Zacho, tror jeg, der sagde, at det er en "sidegevinst". Du bliver slankere, men får også flotte former. Altså, jeg vil hellere have en flot numse fra squats end bare at være tynd. Definitivt.

Jeg tænker tit, hvorfor jeg ikke bare startede tidligere. Det er jo så mange fordele udover vægttab. Jeg har fået meget bedre holdning. Mindre ondt i ryggen. Og jeg er stærkere i hverdagen nu.

Lister er gode. Her er nogle af de ting, jeg tænker på, når jeg træner:

• Højere forbrænding, også i hvile. Mega vigtigt.
• Flottere kropsformer. Ikke bare smal, men formet.
• Stærkere krop generelt. Mindre smerter.
• Bedre humør (endorfiner og alt det der).

Det er jo ikke bare vægten, der tæller. Fedtprocenten er meget vigtigere. Jeg har en veninde der vejer det samme som mig, men hun har en helt anden kropsform. Mere fedt, mindre muskler. Det er vildt.

Jeg tror, mange stirrer sig blinde på tallet på vægten. Man skal kigge på helheden. Hvordan tøjet sidder, hvordan man føler sig. Får man mere energi? Sover man bedre? Styrketræning hjælper med alt det.

En ting jeg har lært, er at spise nok protein. Musklerne skal have noget at bygge af. Ellers er al den træning næsten spildt. Jeg prøver altid at have en proteinshake klar efter træning. Eller bare en god bøf.

Det handler om en livsstilsændring. Ikke bare en hurtig kur. Jeg har prøvet de der hurtige kure, og det er bare ikke holdbart. Man tager det hele på igen, plus lidt ekstra. Styrketræning er mere permanent.

Okay, jeg skal lige huske, at jeg skal have mine specifikke punkter med fra den der Morten Zacho. "Veltrænede muskler hjælper dig til at forbrænde mere energi, både når du er aktiv, og når du slapper af." Det er jo guld værd.

Og så det med de "flotte former". Ja, tak! Det er jo derfor jeg køber nye træningsbukser. Føler mig bedre tilpas, når jeg har trænet. Selvtilliden stiger, helt klart. Jeg har trænet i over 5 år nu, on-off.

Jeg kan huske engang jeg overtrænede, og det var ikke godt. Vigtigt at lytte til kroppen. Hvile er også en del af træningen. Men altså, styrketræning til vægttab. Det er en klar ja herfra. 2024 er året, hvor jeg rammer mine mål.