Hvor lange pauser skal der være mellem sættene?

Optimale pauselængder mellem sæt for styrketræning?

Når jeg styrketræner for den der power, den der eksplosivitet, så mærker jeg klart, at jeg skal holde pauser. Gerne 3-5 minutter. Det giver mig tid til at komme mig helt.

Jeg har også prøvet den der cluster training. Der holder man pausen midt i et sæt, bare 10-30 sekunder. Det er en helt anden type træning, mere intens på en anden måde.

Det føles bare rigtigt med de lange pauser, når målet er ren styrke. Mine muskler skal have ro til at restituere ordentligt.

De korte pauser i cluster training er også effektive, men på en anden måde. Det handler mere om at holde spændingen og øve bevægelsen.

Hvor lang pause skal man holde mellem sæt?

Pause mellem sæt for muskelvækst (hypertrofi) er 1 til 2 minutter. For styrke er pausen 3 til 5 minutter.

Puha, træt i dag. Armene føles som spaghetti efter den træning. Tænker altid på det der med pauserne. Holdt jeg længe nok pause? Eller for kort? Kørte bare på da jeg følte for det. Det er nok forkert.

Det handler jo om energisystemer. Ret nørdet egentlig.

• Muskelvækst: 60-120 sekunder. Pausen er kort nok til at skabe metabolisk stress, som tvinger musklen til at vokse. Det er den der brændende fornemmelse. Pumpet.
• Styrke: 3-5 minutter. Her skal dit ATP-PCr-system, den eksplosive energi, genopfyldes helt. Det tager tid. Derfor lange pauser for at kunne løfte TUNGt hver gang.
• Udholdenhed: Under 60 sekunder. Holder pulsen oppe og lærer musklen at arbejde, selvom den er træt.

Glemte min shaker i dag. Typisk mig. Nu skal jeg drikke proteinpulver blandet med en gaffel i et glas, når jeg kommer hjem. Klumper overalt, ad. Det smager forfærdeligt.

Så de der klassiske 1-1,5 minutter er slet ik helt ved siden af for almindelig træning. Det er bare vigtigt at vide HVORFOR man gør det. Korte pauser for pump og vækst, lange pauser for ren og skær styrke. Så simpelt er det. Skal huske at sætte en timer på mobilen næste gang. Helt sikkert. Måske.

Hvor lang tid skal man holde pause, når man træner?

Pause. En nødvendighed. Kroppen skal genopbygge. De tunge løft, de store bevægelser, de kræver mere. Læg to, måske tre minutter til side. Store øvelser. Mere giver sjældent mening. Ikke hvis musklerne skal vokse. Tiden går. Altid.

De små, isolerede bevægelser har mindre brug. Et minut. Måske to. Isolationsøvelser. Følelsen skal sidde. Pumpet forsvinder, hvis du venter for længe. Fokus forsvinder også. Jeg glemmer ofte, hvad jeg lavede.

Det handler om mere end bare tid. Det handler om kemi. Kroppens brændstof, ATP, skal genoplades. Få sekunder er ikke nok. Nervesystemet skal også falde til ro. Den del glemmer mange. Måske jeg også.

• ATP-lagre: Gendan vitalt brændstof til næste sæt.
• Nervesystemets ro: Giver mulighed for maksimal kraft.

For kort pause? Ren udmattelse. Hvert sæt bliver svagere. Du snyder dig selv. For lang pause? Musklen bliver kold. Pumpet siver ud. Koncentrationen flyder. Mine tanker driver væk til morgenkaffen. Intet er gratis.

• For korte pauser: Reducerer performance over tid.
• For lange pauser: Mindsker muskelaktivering og fokus.