Hvad skal man spise, når man har for højt blodtryk?

Hvad skal man spise når man har for højt blodtryk: DASH-diæten

Kostomlægning spiller en afgørende rolle for at håndtere hvad skal man spise når man har for højt blodtryk i hverdagen. Korrekt sammensat mad mindsker risikoen for ubalance og understøtter et sundt kredsløb. Læs med og lær de vigtigste principper for kosten for at optimere din sundhed.

Hvad skal man spise når man har for højt blodtryk?

Svaret på dette kan afhænge af din specifikke helbredssituation, og kostændringer bør altid tilpasses individuelle behov. Generelt bygger en effektiv blodtrykssænkende kost på principperne i DASH-diæten. Du skal spise mere frugt, grønt og fuldkorn, mens du skærer markant ned på salt og mættet fedt.

Men der er én specifik, meget almindelig dansk vane, som ødelægger blodtrykket for utrolig mange mennesker - jeg forklarer præcis, hvad det er i afsnittet om særlige fødevarer længere nede. Det er nok ikke det, du tror.

Lad os være ærlige - at ændre sine madvaner er svært. Jeg har selv prøvet at lægge min kost om, og den første uge føltes maden fuldstændig smagløs uden det sædvanlige salt. Det er frustrerende. Men efter få uger tilpasser smagsløgene sig, og resultaterne taler for sig selv.

Byggestenene i en DASH diæt madplan

DASH-diæten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) er ikke en kortsigtet kur, men en varig livsstilsændring. Diæten reducerer typisk det systoliske blodtryk med 8 til 14 point inden for blot to til fire uger. ^[1] Hemmeligheden ligger i at øge indtaget af kalium, kalk og magnesium.

Fødevarer du skal fylde tallerkenen med

Fokus bør ligge på råvarer, der støtter hjertets funktion og blodkarrenes elasticitet. Det er faktisk ret simpelt.

Grøntsager og frugt er afgørende. Kål, bær, gulerødder og æbler bør være faste elementer i din daglige kost. Fuldkorn er ligeledes vigtigt - skift det hvide brød ud med havregryn, fuldkornsbrød og brune ris. Magre proteinkilder som fisk, fjerkræ og bønner mætter godt uden at belaste systemet med unødvendigt fedt.

Hvad du absolut skal skære ned på

At tilføje sunde fødevarer er kun halvdelen af ligningen. Det, du fjerner fra din tallerken, er mindst lige så vigtigt for at få kontrol over situationen.

Den store saltfælde

At undgå salt ved højt blodtryk er fundamentalt. En stor del af det salt, vi indtager, kommer fra forarbejdede fødevarer og restaurantmad.^[2] Du kan fjerne saltbøssen fra bordet, men hvis du stadig spiser færdigretter, får du alt for meget natrium.

Et reduceret saltindtag til under 5 gram dagligt sænker typisk blodtrykket med 5 til 6 point.^[3] Det virker. Virkelig godt. Udover salt skal du også begrænse mættet fedt fra fede mejeriprodukter og rødt kød.

Den skjulte synder: Lakrids og alkohol

Her er den danske vane, jeg nævnte tidligere: Lakrids. Rigtig mange danskere spiser lakrids dagligt uden at kende konsekvenserne. Lakrids indeholder glycyrrhizinsyre, som får kroppen til at tilbageholde natrium og udskille kalium. Dette får blodtrykket til at stige dramatisk.

Jeg har set folk kæmpe med justering af deres medicin i månedsvis - for til sidst at opdage, at deres aftenrutine med lakrids var den egentlige årsag til det forhøjede tryk. Undgå dagligt indtag. Punktum. Alkohol bør ligeledes begrænses til et absolut minimum, da det også virker blodtryksforhøjende.

Standard kost vs. Blodtrykssænkende kost

For at forstå ændringerne, er det nyttigt at se forskellen mellem en almindelig dansk gennemsnitskost og en hjertevenlig tilgang.

Standard Dansk Kost

- Højt indhold af mættet fedt fra smør, ost og rødt kød

- Chips, slik og saltlakrids spises ofte flere gange ugentligt

- Ofte under de anbefalede 600 gram, med for få variationer

- Typisk 8-10 gram dagligt, primært fra brød, pålæg og færdigretter

DASH Diæt Madplan (Anbefalet)

- Umættet fedt fra olivenolie, nødder, frø og fed fisk

- Usaltede nødder, bær, gulerødder eller et stykke mørk chokolade

- Rigeligt, gerne 4-5 portioner grøntsager og 4-5 portioner frugt dagligt

- Maksimalt 5 gram dagligt, med fokus på hjemmelavet mad

Fra smagløst til velsmagende: Henriks kamp med saltet

Henrik, en 55-årig kontoransat fra Odense, fik konstateret forhøjet blodtryk og frygtede, at resten af hans liv ville bestå af kedelig mad. Han startede med at koge alle grøntsager og fjerne alt salt fra madlavningen på én gang.

Resultatet? Maden smagte af absolut ingenting. Efter ti dage var han ved at give op og endte med at bestille en stor grillkylling med pomfritter, fordi han simpelthen ikke kunne holde den strenge diæt ud længere. Det var et stort nederlag for ham.

Han indså, at strategien var forkert. I stedet for bare at fjerne salt, begyndte han at eksperimentere med kraftige krydderier. Han brugte hvidløg, chili, ingefær og masser af frisk citronsaft over sine bønner og fiskeretter. Han fandt ud af, at syre fra citrus kan erstatte meget af behovet for salt.

Efter to måneder med den nye, krydrede madplan var hans blodtryk faldet betydeligt. Han opdagede også, at når han nu en sjælden gang spiste færdiglavet mad, smagte det alt for salt. Hans smagsløg havde simpelthen omkodet sig selv.